ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ランニングフォーム教本:「楽して走ろうフルマラソン」 牧野 仁 著 

分かりやすいランニングフォーム指南書!

 

 著者が前書きで経歴を語っていますが、元々エリートランナーではなく(しかし学生時代に陸上経験あり、プロボクサーだということでスポーツエリートですが)、フルマラソンで苦しんでからトレーナーとなったということで、市民ランナーの初心者~中級者向けに分かりやすく効率の良いフォームを身に着けるためのドリルが写真付きでわかりやすく紹介されています。
 私は最初にフルマラソンを走る前までは完走が目標で、長く走ることが練習の唯一の目的でした。これはこれで持久力をつけるという意味では間違いでなかったと今でも思っています。
 が、しかし何度かフルを走ってもついつい30キロ地点で歩いてしまったり、その横を自分より一まわり以上高齢な人や筋力のなさそうな人にスイスイ抜かされてしまうのを目の当たりにして、もっと効率の良い走り方=ランニングフォームを身に着けなければ、と痛烈に思いました。そしてランニング教本をいろいろと物色して試したりしましたが、やはり本を読んでその気になっても、果たしてその通りに実践できているのか疑問でしたし、骨盤前傾腰高フォームと一言で説明してあってもピンときませんでした。そんな時にこの本を手に取ってみて、分かりやすく、それまでの疑問が腑に落ちました!

 

 さて、内容ですが、フォーム解説部分(序章・第1章・第2章)現状把握チェック部分(第3章)ドリル実践部分(第4章)と3つに分けることができます。やはりポイントはフォーム解説部分で、何度も読んで理解すべき内容です!
 例えば、

 

  • 走るときの「よい姿勢」の前提条件= 内臓がしっかり安定すること = 腹筋と背筋のアイソメトリック(等尺性)運動  ⇒ 手脚の動きが良くなる (p39)
  • 「骨盤を前傾させよう」=「腰高で走ろう」=みぞおちのあたりから前に出るようなイメージで走る (p43)
  • 走る動作=股関節を軸とするスイング(回転)運動 + ピストン(上下)運動の混合動作 (p52)
  • ランニング中の動作修正は不可能 ⇒ 複数の要素を含んだ動作が一瞬で起きているため ⇒ まずは止まった状態でゆっくりとした動作から初めて、ウォーキング→ランニングと、徐々にスピードを上げていくやり方で行うことが必要 (p54)
  • 仕事や家事などの日常動作や普段の姿勢の延長上に、ジョギングやランニングがある (p62)
  • 腕を振ろうとしてはダメ ⇒ 自然に振れてしまうのが正解 (p100)

 

 

 そして、上記のフォームを獲得するためのドリルが「ランニングフォーム改善計画」と題されて9つのステップが紹介されています。興味深いのは・止まって行う練習 ・歩きながら行う練習 ・跳ぶ練習 ・ジョギングにつなげる練習 ・ランニングにつなげる練習 に分かれていることです。理想はこれらのドリルを地道に実践することなのでしょうが、ランナーはどうしても走ること = 月間走行距離を伸ばすこと を時間的に優先してしまうので難しいでしょう。しかし普段のストレッチに「止まって行う練習」を取り入れたり、ランニング前のウォーミングアップに「ジョギングやランニングにつなげる練習」を取り入れたり、通勤や移動時に「歩きながら行う練習」を取り入れたりすることはできるでしょう。
 上記の格言?にもある通り日常動作や普段の姿勢の延長上にランニングがあると言っているので、構えてドリルを実践するのではなく、一連のドリルを分解して一部でも習慣に取り入れることが重要だと思います。

 ということで、やさしい言葉でイラストも多く分かりやすくランニングフォームの改善法が解説してある本ですが、初心者のとき読んで終わりではなく、中級者になったなと思ったタイミングで読み返したりすると再認識することが多くあり、けっこう奥が深い内容だと思います!

 

楽して走ろうフルマラソン―正しいフォームづくりは走りの基本です