ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ランニングフォーム教本:「ゼロベースランニング」 高岡尚司 著

裸足マラソン日本記録保持者のランニングフォーム教本

  

 タイトルのゼロベースって何かというと、「素=自然」に戻ってランニングを再考するという意味らしいです(まえがきより)。よってやってはいけないことを指摘しているパートが最初にあって、それから動きを修正するドリルが紹介されています。
 特に強調されているのは、離地のポイント(できるだけ後ろ)と胴体の使い方(四肢に先行する、台形をつくる)です。ランニングフォーム教本においてフォームやドリルの説明写真には著者自身ではなく、モデルや生徒を登場させている場合が多いですが、この本ではベアフットランニングの日本記録保持者である本人が全ての写真に登場しています。なので、やはり本人ではないモデルの写真より数倍説得力はあります。

以下、本文からの抜粋を強調点で分けて一部紹介します。

 

 

やってはいけないこと

  • ヒジを後ろに引こうとしすぎない⇒ 「下に引く」というイメージを持つ
  • パタパタ鳴り響く足音はブレーキ警報
  • 太もも前面(大腿四頭筋)が筋肉痛になる=ブレーキをかけながら走っている

 

離地のポイント

  • 離地を遅らせるドリル⇒ 直立した状態から一歩後ろに踏み出す=カカトを地面に押しつけるよう意識⇒ 踏み出し後は胸を先行させて前足に乗り込む
  • 大転子から胴体の動きを引き出すドリル(大転子ウォーキング)⇒ 指で大転子を押しながら歩く

 

胴体の使い方

  • 胸を前に出すと胴体はアーチを描く⇒ 脚は自然と重心より後方に位置する⇒重力を活用して走ることができる
  • 走るときの胴体⇒ 台形のような形に柔軟に動く⇒ 右の体側の長さと左の体側の長さを常に変えながら動き続ける
  • 胴体を使って脚を上げるドリル⇒ 胴体が台形に変形する動きが先行するもも上げ=もも上げは、いかに太ももの前後の筋肉を使わないでできるかがポイント

 

その他

  • 足の外側から着地して内側へ荷重位置が移動⇒ 股関節の「屈曲・内転・外旋」から「伸展・外転・内旋」による
  • 腹の硬さを改善するドリル⇒ みぞおち・腕のつけ根・肩の上を伸ばす(手で押す)

個人的にフォーム改善にとても役に立ったドリルは上記の「離地を遅らせるドリル」と「胴体を使って脚を上げるドリル」です。やはり、走りながらではフォームの改善は難しいので、静止した状態やウォーキングで動作を身体に染み込ませる必要があり、これらのドリルは著者の提唱するランニングフォームの感覚が養え、しかも簡単に実行できるドリルなのです! 詳しくは本をご覧ください。とても読みやすかったですよ!

 

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!