ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ランニング教本:「1日10分 走る青トレ」 原 晋 著

 箱根4連覇!原監督のランニング入門書! 

 

 タイトルにある10分とは、1500mをとりあえず走ることからランニングを始めましょうという原監督のマラソン入門者への提案です。それさえもハードルが高い人には、ウォーキングどころか、自転車から入るようにも提案しています。確かに、ランニングを始める場合、余程モチベーションアップを図らないと継続できないものなので、ハードルを下げて体を動かすことを習慣づける必要はあると思います。自転車でも階段昇りでも続ければランニングの基礎体力はつくでしょう。
 

 

私としては来る者は拒まずで、練習メニューはもとより寮の生活まですべての指導法をつまびらかにしていますが、だからといってそれをマネするだけでは青学にはなれないし、まして青学を超えることもできません。なぜなら、すでに常識となりつつある私の指導法を疑う姿勢がないからです。

この常識を疑う姿勢というのは、ランニングに限らず、仕事での実績を出す人の常識のように思います。原監督が箱根4連覇の実績を出すのも納得です!

 

まずは、ランニングの基本姿勢のポイントが青学生をモデルに紹介されています。 

いい姿勢の基本1:背中に「S字ライン」(=ナチュラルカーブ)を意識する
⇒背骨(頚椎、胸椎、腰椎、仙骨)がSの文字を描いていること

いい姿勢の基本2:FG(フレッシュグリーン)ラインをつくる
⇒くるぶし→ひざ→骨盤→肩→耳、この5点が一直線になる

いい姿勢のイメージ:凧に引っ張られるように胸を前に向けるとスピードが得られる

 

呼吸のポイントです。イメージしやすい表現で実践しやすいです。

 お腹の青トレ:胸とお腹を正面にして足だけ上げ下げする
息を吐きだすときは、肛門を軽く締めるよう意識する。そうすることで腹横筋と腹斜筋骨盤底筋群が連動、より体に一体感が生まれる。ナチュラルカーブができるまでお腹を押し下げるのがポイント。

 

ランニング前に実践することによって、伸張反射と着地での筋肉のオンオフを身体に覚えさせるのにケンケンはおすすめの準備運動です。ポイントは、筋肉のオンオフの場所で、オフ⇒ふくらはぎ、大腿四頭筋 オン⇒ハムストリングス、大殿筋、腸腰筋 かな。

姿勢を良くする青トレ:走るポジションをチェックする
ケンケンは地面を蹴ったエネルギーを使うが、たとえば姿勢が悪ければ、腿で上げたり、腕を大きく振って飛び上がらなければならない。それが無駄な筋肉の動き。ランニング中の疲労やケガの原因につながってしまう。
ケンケン走り:背中にS字ラインを意識して立ち、ひざを柔らかく使って片足で上下にジャンプを繰り返す

 

本編ではなく、コラムにある記事の一部です。なるべく上りは階段を使いましょう!

 あるモデルさんによれば、ハイヒールを履くとヒップアップして、スタイルがよく見えるが、背筋を伸ばし、上半身をしっかりと下半身に乗せていい姿勢で歩かなければ、反対にお尻が垂れるなどの逆効果になるという。そのためこのモデルさんは昇り階段は使っても、絶対に降り階段を使わない。なぜなら降り階段は、悪い姿勢になりやすく、正しい歩き方ができないから。ランニングも同じで、いい姿勢で走れば、美脚も得られる。

 

股関節の動的ストレッチの紹介です。モデルはやはり青学生です。

股関節回りの青トレ:片足で立って、もう一方の足を前後に振る運動。前後左右に回転する股関節の可動域を広げる。力を抜いてリズムよく振る。股関節の構造上、やや外側に上がるのが自然。そのためつま先も外を向く。

股関節回りの青トレ:腰の入った状態から股関節を上下左右に。

股関節回りの青トレ:股関節の回旋運動。片ひざをハードルをまたぐように上げ、ひざが腰より前まで出たら、再び足を一歩引き、最初の状態に戻る。

 

 首や肩の緊張を解く動的ストレッチです。

腕が振られる青トレ:脱力して、重力で腕をストンと落とす。手のひらを下に向け、両手を前に伸ばす。その状態から手のひらを返しながら両手を引く。このとき、脇はなるべく締めるように。重力にまかせてスッとひじを落とすイメージ。

 

肩甲骨を動かす動的ストレッチです。ランニング前だけでなく、日常生活や仕事の合間などでも取り入れたいですね。気分転換になります。 

肩甲骨を回す青トレ:肩甲骨を柔らかくする動的ストレッチ。気をつけの姿勢から頭の上まで両手を持ち上げる。頂点で伸ばした両手のひらを合わせ、その姿勢のまま手を返して甲側を合わせる。頂点から指先を後頭部後ろに触れるように両肘を曲げ下ろしながら、両脇を締めて肩甲骨を寄せていく。両肘は背中より後ろにある感覚が大切。

ひじを回す青トレ:肩の回転運動で肩甲骨ストレッチ。まず両手の指先で肩に触れ、両肘を胸の前に突き出す。そこから肩甲骨を意識しながら両肘を頂点まで上げる。上げた肘を肩甲骨を寄せながら真横に向くように下ろし、両肘を脇を締めながら下ろす。胸の前、上、横、下と一回転。

 

四つん這いで実践する動作なので、次は仕事の合間にやることはできませんが、四つん這いになるだけで背骨のS字ラインが意識しやすくなるし、脚を後ろに伸ばすことによって脚の裏側の筋肉のオン(表側のオフ)を意識することができます。 

股関節回りの青トレ:最初は四つん這い。腕は真っすぐ肩幅、ひざは股関節の真下。その状態から片足を浮かせ、ひざを前に、太ももをお腹に近づける。そこから今度は足を伸ばして後方に。背中とお尻、足が真っすぐになるように。その状態で2~3秒停止したら最初に戻る。反動ですばやく動かす必要はない。

 

ランニング初心者が、毎朝、早朝に起きてジョギングをするなどと意気込むと、まず続かないでしょう。下にあるように2日間を開けずに、平日に2回早起きしようと思っても営業職などで帰りが遅い人も継続は困難でしょう。自分も平日は帰りが遅く、帰宅後すぐに家庭で食事、早起きは苦手だったので、走りはじめは、週末のみでした。でもそのうち、やはり走るのがくせになってくると、2日開けるのが気持ち悪くなってきます。現在、平日はやはり2日開けないように2回(月水、もしくは火木)近くの小さな区営のジム(トレッドミル1台!1回20分までしか使えない)に寄るようにしています。毎日実践しているのは朝と帰宅時のストレッチ、通勤の自転車(片道約15分)と社内で階段を3階から11階まで毎日登ること(勤務フロアが3階、社食が11階)。土日に出張になるとランニング道具を持参し早朝に起きて走っています。その人の環境によって、平日は3日に1回は通勤時に1駅歩くなど工夫すればよいでしょう。

3日、3週間、3か月の法則
3日続けては休まない。3週間で行動が習慣になる。3か月で自分の体に変化が現れる。

さすが名監督の書いた本です。ランニングを始める人に対してやさしい内容(トレーニングも精神論も)となっています。多分、ランニングが習慣となっていない人が読んで、自分もマラソンが走れる(完走できる)と思える内容です。

 

1日10分走る青トレ 原晋 著