ランニング 独学! 教科書、フォーム、意識、考察 etc

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ストレッチ教本 「ゼロトレ」 石村友見 著

改めてゼロポジションを意識してカラダを軽くしよう!

 以前の記事(7つ前)で「動かないゼロトレ」という教本をシェアしましたが、本書「ゼロトレ」は同著者の前著となります。時系列だと読む順番としては本書を先に読むべきだったのかもしれませんが、内容は被っている部分も多いものの微妙に違う部分や違う表現があり、どちらを先に読んでも順番に影響はないでしょう。タイトルの違いは「動かない」がついているかいないかですが、本書は特に「動くゼロトレ」というわけでもありません。8割がたの内容は重複しますが一方を読んで共感した人は、双方とも読むとより著者の世界観引き込まれると思いますよ!

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  それでは、上記の「動かないゼロトレ」で取り上げなかった点やあまり被らないポイントをシェアしたいと思います。

 

 

Chapter 0 「羽が生えたように軽くなる」より

なぜ、ちぢむと太るのか?

 体の「ちぢみ」には、主に2つあります。 ひとつは「関節」のちぢみです。人間の関節と関節の間にはもともと一定のすき間があるものですが、ここが詰まってきて、関節の可動域(動く範囲)が狭くなってしまうのです。 もうひとつは「筋肉」のちぢみです。濡れた雑巾がカラカラに乾くと、かたくなてキュッと小さくなりますが、あのような状態が筋肉でも起きてしまいます。

 いったんちぢみ始めた体は、「これ以上ちぢまないように」とカチコチに硬直し続けています。寝ているときも、食事中も、友人と楽しく談笑しているあいだも筋肉の”モーター”は全開で稼働してしまう。「気づくと体のどこかに力が入っている」という話をよく聞きますが、これがまさにそうで、熱を帯びてオーバーヒートしているような状態です。早くスイッチを「オフ」にしてあげないと、体はますますちぢんでかたくなり、ますますオーバーヒートしてしまいます。 このような状態が長年積み重なったことで、腰痛や肩こりを引き起こしたり、ある日突然、肩が上がらなくなったりするわけです。

・・・・(中略)

 体がちぢんでいると、筋肉はかたくなって動きが制限されますから、日常の動作で消費するエネルギーの量が極めて少なくなります。つまり、「基礎代謝」が低い状態なのです。結果、食べた分を消費できなければ、当然、太ります。

  ここでのなるほどなポイントは「関節にはもともとすき間がある」という認識でしょう。関節には腱、筋肉がつながっているので、筋肉が縮んでいると関節の可動域も狭くなるのは理解できていましたが、そのちぢみを解消する以上に、さらに「すき間」があるのが理想なのですね。ランニングフォームにも活用できそうな認識です!
 また、体のちぢみが基礎代謝にも影響するというのも初耳です。中年以降は特に新陳代謝も悪くなってくるというのは、体のちぢみも影響しているのでしょう。

 

「1時間でウエストマイナス7.5センチ!」

 マンハッタンでヨガスタジオを開設した私は、「どこにも力が入っていない心地のよい姿勢」を誰でも身につけられる方法を編み出したくて研究を重ねるうちに、体の各パーツのポジションを「本来の位置に戻す」ことの重要性にたどりつきました。
 私はこのポジションを「ゼロポジション」と呼んでいます。
 ・・・・ 体がちぢんだことによって、各パーツのポジションは本来の位置ではなくなったわけですから、逆に、本来の位置に戻すことで「ちぢみ」はなくなるはずだ。

 「動かないゼロトレ」でももちろん登場する用語ですが、「ゼロポジション」という概念はやはり重要、というか有効です!ストレッチしているときに限らず、座っているときや立っているとき、歩いているとき、走っているときにもゼロポジションを意識すると姿勢やフォームの矯正に役立つと思うからです。「ゼロ」とう概念から、前後左右の筋肉の緊張(収縮)のバランスを取ったり、垂直線を意識して重力に身を任せたりしやすくなるでしょう。

 

 

Chapter 1 「ゼロポジションに戻ると体になにが起こるか」より

・・・「ゼロトレ」によって各パーツがゼロポジションに戻ると、立ったときに「耳→肩→ひじ→手首→ひざ→足首」が地面に対して垂直に、1本の線でつながります。
 そこからゆっくり両足のつま先を上げて、かかとに重心を乗せ、まっすぐ立っても倒れなければ、ゼロポジションの完成です。強靭かつしなやかな中心軸ができあがったことになります。
 こうなると、体に羽が生えた「ゼロ・グラビティ(無重力状態)」です。

  ランニングの着地だと、かかと重心はNGですがゼロポジションで立つ場合はポイントの一つとなっています。あくまで立っている状態なので横から見たときの中心線(耳から降りてくる)はかかととなるからです。ランニング時も着地する「位置」はそことなります。いくつかのランニング教本でも指摘されていますが、着地は足の場所よりも着地する場所のが大事だということであり、その位置は身体の真下、立っているときであればかかとのある場所なのです。

 

 カギを握るのは「腰」のゼロポジション

 5つのパーツ―首、肩、背中、腰、足首がゼロポジションに戻った状態で立つと、一般的な「よい姿勢」と言われるものより、重心が少し後ろにかかります。
 それによってお腹の奥でひとりでにグッと力が入って腹筋が鍛えられ、垂れ下がった体全体が締め上げられ、姿勢はひとりでに美しくなります。

・・・・(中略)

 実際、ゼロトレの体験者たちは、一定期間のプログラムを終えたあと、まったくエクササイズをしなくても美しい体形をキープしています。
 5つのパーツのうち、最も重要なのは「腰」です。腰は、体全体の安定をつくる重要なポジションです。「ドスン、ドスン」と足の裏を地面に打ちつけて歩く人がいます。走るときも同じです。「ドスッ、ドスッ」という音とともに、体全体を大きく揺らし、人一倍汗をかいて走る。
 こういう人はたいてい腰のポジションがゼロの位置から逸脱しています。体の要である腰があるべき位置にないからこそ、動きにムダが多いのです。・・・・
 逆に、腰がゼロポジションにある人の足音は小さいものです。「足音がしない」とうことは、体への衝撃もほぼないということ。だから、歩いても走っても、「どこも痛くない」「どこも重くない」のです。

  確かに腰の位置が重要なのは容易に察しが付くと思います。骨盤の角度にダイレクトに影響しますし、あらゆるスポーツのフォームでもポイントになりますからね。ここではその腰のポジションが適正な位置にあるかの確認法として足音が挙げられているのが面白いです。確かに腰のポジションが悪ければ、その修正のためにに地面を必要以上にたたいてしまうのでしょう。普段の足音にも意識を向けて注意しましょう。

 

「すき間」こそが若さをつくる

 ・・・
 あなたは、究極のアンチエイジング法(若返り法)を、ご存知でしょうか?
 それは、「体の中にすき間をつくること」です。
 もともと、関節と関節の間には一定のすき間があります。これによって関節を滑らかに動かすことができます。しかし、加齢とともに筋肉がちぢんだり、水分(生体水)が減少したりすることで、関節同士の間にあったすき間は失われていきます。・・・・
 逆に、「すき間」があると、関節が動きやすく、日常動作を滑らかに行えます。すると、血液が全身をくまなくめぐり、筋肉が疲労を回復しやすいため、エイジング(老化)のスピードをゆっくりにさせることができるのです。

  再び「すき間」の登場です!さらに水分の減少もすき間に影響することが指摘されています。ということはまずは水分不足を解決するのが優先事項です。ここには単に「水分」としか触れられていませんが、個人的におススメなのは水分は単純に「水」からとることです。スポーツドリンクやお茶類ではダメです。あくまで水を飲んで水分を確保することがポイントです!

 

 Chapter 3 「実践! ゼロトレーニング」より

最終確認 ゼロポジションで立つ

1.お腹をふくらませる

両足の間隔を拳ひとつ開いて立ち、お腹に両人差し指をあて、鼻から3秒間かけて息を吸いながら、お腹、腰(背中側)をふくらませる。

2.お腹を凹まし壁をつくる

口から息を「はぁ~」と7秒間かけて吐ききってお腹を凹ましたら、「こほんこほん」と咳をして、お腹に「硬い壁」をつくる。

3.両手を体の側面に

「硬い壁」をキープしたまま、手を体の側面にもっていく。

4.両手を旋回させる

両手を後ろに旋回させながら胸を開き、両足のつま先を上げ、姿勢を少し後傾にすると・・・・

これが耳、肩、ひじ、手首、ひざ、足首が一直線になったゼロポジション。・・・・

ゼロポジションでの姿勢は、
「やや後傾」していると感じるくらいがベスト。
これによって、お腹に「ぐっ」と力が入り、
日常生活の中の「立つ」「歩く」ときも
自然にゼロポジションが身についてくる。

  ここでの重要ポイントは「お腹の壁」でしょう。咳をして壁をつくるというのもおもしろいですね、具体的でわかりやすくもあります!さっそく普段の生活の中で実践していきましょう!

 

ゼロトレ