ランニング 独学! 教科書、フォーム、意識、考察 etc

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

マラソン教本 「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!」 田中猛雄 著

練習にメリハリをつけてレベルアップしよう!

  もともとは健康のために走りはじめ、徐々に長い距離を走れるようになり試しに10Kやハーフの大会に出てマラソンにハマっていく人は多いと思います。自分はまさに同じ口なのですが、その場合、学生時代に陸上をやっていたわけでもなく、走友会みたいなものにも入っていないのでジョギングが普段の練習となっています。
 はじめは1キロも走り続けることができないところから、徐々に5キロ、10キロと走れるようになりハーフ、フルと走れるようになり、次にはサブ4を目指すようになり何回目かで達成しました。ところがもともとの健康のために走っている程度(土日に10キロ程度、平日はジムのトレッドミルで20分、月間走行距離だと約80キロ)だとサブ4から上(3.5以上)はなかなか難しいです。
 健康のために走りはじめ、フルを完走しサブ4も達成できたのだから、必ずしもさらに上を目指す必要もないし、タイムを縮めることにストレスや劣等感を感じていたら本末転倒だろうと思っています。頭ではそう納得させているものの本書のようなタイトルを見るとつい読んでしまいます。しかも「ゆっくり走れば」に惹かれてしまいます。
 ところが読んでみて納得。さすがに「ゆっくり走れば」だけではないんですね!スピードをつけるポイント練習もしつつ、その上で「ゆっくり走る」ことも必要で、その分、月間走行距離もサブ3.5で120キロは必要とあります。でも普段、ジョギングが中心で時々GPSウォッチの機能を使ってインターバル走をやる程度の自分にとっては具体的なメニューを提示されとても勉強になりました。しかし、疲労抜きジョグをするまで走り込んでいないのでまずは練習量を増やすことが必要ですが…。本格的にサブスリーを目指すランナーで月間走行距離が300キロ以上で故障してしまうことの多いガチランナーにとってはおススメの教本です。

 

  それでは本書からの抜粋をシェアしてみます。

 

第1章「『疲労抜きジョグ』で地脚を強化」より

 私は長年市民ランナーの治療をしてきた経験から「Take式3分の1ラン法則」を開発しました。高強度のポイント練習は全体の3分の1で十分。それ以上だと、走力を高めるどころか、疲労をためて故障のリスクを高めるだけ。ですから残りの3分の2は、筋肉の疲れを抜く「疲労抜きジョグ」に徹します。
 ポイント練習で週20㎞走るとしたら、その倍の週40㎞の疲労抜きジョグをする。ポイント練習が週30㎞なら、疲労抜きジョグは週60㎞ということです。
 疲労抜きジョグのペースの目安は、あなたの1000mのベストタイムの2倍以上。1㎞3分30秒がベストタイムなら1㎞7分以上、1㎞4分がベストなら1㎞8分以上、1㎞4分30秒なら1㎞9分以上です。1000mの2倍のタイムで走るというのではなく、2倍のタイムより遅いペースで走ることを心がけましょう

ポイント:日ごろ頑張っている脚に感謝しながら走ろう!

  本当にゆっくりと走るんですね!そして、ゆっくりと走りながら脚に感謝することがポイントなんて書いてあるところが理論的内容が多いなかで微笑ましいです!

 スポーツ界には積極的休養(アクティブレスト)というコンディショニング法があります。試合後などの疲れを取るには、何もしないで寝ている消極的休養より、ジョグのような軽い運動する積極的休養の方が効果的です。
 疲労抜きジョグの発想もアクティブレストと同じ。ポイント練習でたまったヘドロは、疲労抜きジョグという積極的休養でリセットすべきなのです。

  なるほど、ゆっくり走ることはアクティブレストというコンディショニングという位置づけでもあるんですね。いままでは長く走ることはLSDという概念しかなく、しかもゆっくり走る(S=スロー)といっても具体的なスピードも意識していませんでした。勉強になります!

 

第2章「本当に速くなるには”頑張らない我慢”」より

ポイント練習と疲労抜きジョグには、ペースでいうと2倍もの開きがありますが、それくらいメリハリがあるトレーニングのほうが走力は伸びます。別のいい方をすると、トレーニングにどれだけメリハリをつけられるかが肝なのです。

  自分の場合は練習量(月間走行距離)をまずは伸ばさないといけないのですが、メリハリをつけることによって自然と月間走行距離が増えるような気がします⁉

 

 ポイント練習の柱となるのは、「インターバル走」と「ペース走」です。
 フルマラソンをサブスリーで走るためには、スピードとスタミナはどちらも必要。インターバル走はスピード、ペース走はスタミナを養うのに最適ですが、まずはインターバル走でスピードをつけることから始めます
 インターバル走を先にする理由は2つあります。
 1つは、先にスピードをつけてからペース走をするとラクに感じられるから。サブスリーのペースは1㎞4分15秒です。これを上回る1㎞3分35秒~40秒のペースでインターバル走をやっておくと、1㎞4分15秒前後のペース走を余裕でこなせるようになります。
 もう1つは、自信がつくこと。インターバル走でスピードがつくと、「サブスリーのペースより速く走れるんだ」と自信になります。その自信を糧にペース走に臨むと、目標ペースをクリアしやすくなります。

  ゆっくり走る前にスピードをつける、これがポイントですね…。

 インターバル走は、はっきりいってつらいです。でも我慢して「心臓君、頼むよ。ミトコンドリア君、じゃんじゃん増えてくれよ」と念じながら走ると、みるみる速くなります。

  面白いですよね、スピードをつけるインターバル走では心臓君とミトコンドリア君に頼むのがポイントなんて!試してみようと思います。そして速く走れるようになったら心臓君とミトコンドリア君に感謝しなくてはですね!

 

〇サブスリーを狙うランナー

スピードをつける時期:月間走行距離120㎞

インターバル走(週1回 1000m×7本)1㎞3分45秒を5分30秒~6分回し

疲労抜きジョグ 週20㎞

スピード+持久力をつける時期:月間走行距離240㎞

インターバル走(週1回 1000m×7本) 1㎞3分45秒~6分回し

ペース走(週1回 10㎞ 1㎞4分15秒ペース)

疲労抜きジョグ 週40㎞

  自分の場合はまずは↓をこなせるようにならなくてはです。

〇3時間半切りを狙うランナー

スピードをつける時期:月間走行距離120㎞

インターバル走(週1回 1000m×7本)1㎞4分15秒を6分回し

疲労抜きジョグ 週20㎞

持久力をつける時期:月間走行距離120㎞

ペース走(週1回 10㎞ 1㎞4分45秒ペース)

疲労抜きジョグ 週20㎞

  しかし、最近の主戦場はハーフで、やっとサブ100(分)を達成できた段階です。フルでのサブ3.5の前に安定したハーフでのサブ100、または90分切りを狙いたいと思っています。その場合は上記のメニューを少しアレンジして、月間走行距離を80~100㎞でインターバル走の目標は4分くらいにすればいいのかな?いまのところは4分半がやっとですが(-_-)心臓君とミトコンドリア君に念じてみようかな…。

 

第3章は「サブスリー必達1か月メニュー」となっており、具体的な1週ごとのメニューが紹介されており、第4章~7章は著者の鍼灸院に来て指導を受けた市民ランナーのサブスリー達成の体験談(4名分)、終章は「達人が教える故障の原因&セルフケア」でそれぞれのランナーに多い障害の原因とケアが解説紹介されています。

具体的な練習メニューを紹介している教本はいろいろとあると思いますが、そのメニューが多すぎると一人で走っている場合はなかなかこなせませんし、実際やる気になれませんよね。本書はメニューがシンプルなのでわかりやすく実践しようという気⁉になります(^^)/

 

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)