ランニング フォーム 改善! マラソンを賢く楽に走ろう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ランナーに役立つ教養本「『座りすぎ』が寿命を縮める」 岡 高一朗 著

「ランニング」と「坐りすぎ」は別もの⁈
 走りだめはできないんです!

 なかなか強迫的なタイトルに目がとまり、思わず手にとってしまった本です。タイトルにある通り、現代人の座りすぎのライフスタイルに警鐘を鳴らす啓蒙書です。

 もちろん、直接的にはランニングに関連しない本書ですが、自分は本書で指摘されているように普段、ジムで走ったり、外でランニングをしているので運動が習慣となっていない人より長い時間座っていてもよいものだと認識していました。
 ところが、寝だめができないのと同様に普段いくらハードトレーニングしたり、長い時間走っていても、その後の生活の中で長時間座っていれば健康リスクは上がるというのです。「アクティブカウチポテト」って言葉、知っていました? 自分は本書を読んで初めて知りましたが、ネットで定義を検索してみると

カウチ(ソファー)に座ってポテトチップスを食べながら、ほとんど動かずにテレビを見ている人を指すものだが、最近「アクティブカウチポテト」という言葉も生まれた。 普段は運動しているが、それ以外の時間は「カウチポテト」状態の人を指す言葉で、実はこれがとても危ない。

 とあります。ということで、今回はランナーが陥りがちなアクティブカウチポテトにならないために本書を紹介したいと思います。それでは本書より抜粋をシェアしたいと思います。

 

 

第1章「座りすぎている現代人」
「3. なぜ座りすぎがいけないのか」「4. 座りすぎが仕事のやる気を奪っている」より

 たとえば、1日トータルの座位時間が同じでも、長時間連続して立っていたり座っていたりするパターンが多い人と、立ったり座ったりを短時間で頻繁に繰り返している人とでは、後者のほうが健康リスクが低い可能性があることまでわかりつつあります。

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 もしかしたら、仕事がはかどらずに残業している結果、ずっと座っているのかもしれません。あるいは座りすぎているから仕事にメリハリがつかず、やる気が落ちていることも考えられます。
 はっきりした因果関係はわかりませんが、座っている時間が多いことと、生産性やワーク・エンゲイジメントが低いと感じることが関連していることが事実です。

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 運動不足を意識している人は多くいますが、座りすぎを意識している人は少ないようです。運動不足と座りすぎは別のこととして考える必要があります。
「最近、運動していないな・・・」と感じて、余暇に体を動かそうという認識は多くの人がもちますが、「最近座りすぎだなあ」と考えてそれを解消しようとする人はあまりいないでしょう。
 まずは、「自分は座りすぎているんだな」と認識することが大切です。そうすることで、職場などで一息入れるときに、立ち上がって少し動こうと思うようになるかもしれません。
 座位行動に関する研究は、15年ほど前から注目され始めたため、まだデータ(科学的根拠など)が多くありません。私たち研究者も、これからさまざまな研究を行っていく必要があることを痛感しています。
 しかし現代の研究・調査段階でも、「座りすぎが健康リスクを高める」ということは確実にいえるのです。

  仕事にもよると思いますが、オフィス系のサラリーマンは基本的にパソコンを使用する時間が長いので必然的に座る時間が長いと思います。自分もそうなのですが、ランニングを始めてからは以前より姿勢に気をつけるなど意識は変わってきました。が、本書を読んで今後は1時間ごとに立つことを実践しようと思ってます。できればスタンディングデスクなど導入してくれたらいいのですが、大企業やよほど儲かっている会社の経営陣でなければ無理でしょう。救いは上記にあるように座位時間が長くとも定期的に立てば「座りすぎ」を解消できることでしょう。

 

 

第2章 座りすぎが病気のもとになっている
「1. 運動しても座りすぎは解消できない」

 被験者に次の三つの条件を施行し、最終的に血糖値やインスリン抵抗性がどれくらい変化するかを見ます。

A:1日7時間ずっと座っている

B:2時間座ったあとの5時間は、20分ごとに2分ずつ立ってゆっくり歩くなどの低強度活動でブレイクを入れる

C:Bのブレイクを、これまで健康づくりによいとされる通常歩行以上の速度であるくなどの中高強度活動にする

 被験者は1時間ごとに結影木検査を行い、同じタイミングで試験飲料を飲むなど、条件をそろえて実験を行っています。
 すると、食後血糖やインスリン抵抗性の値は、座りっぱなしの条件Aと比べて、BとCの場合はともに2割程度改善したそうです。BとCの場合で改善度にほとんど差はありませんでした。
 これまで、血糖値を下げたいときにはしっかり歩くことが奨励されてきましたが、これによって座りすぎないこと(日常生活でのこまごました低強度の活動)でも数値が改善することがわかったのです。
 このことから、「仕事中でも、ちょっとブレイクしたほうが健康にいいですよ」とアドバイスできるようになってきました。

  座りすぎを解消するのに運動強度は影響しないということです。睡眠に関して寝だめができないことが連想できますが、ランナーであれば水分補給をこまめにすることを連想させます!

  

 

第3章 仕事中に座りすぎない環境をつくる
「1: 仕事中に座りすぎないようにするには」より

職場で座りすぎを解消する工夫

  • ドアやコピー機などへは遠回りして行こう!
  • 電話をするときは立ってみよう!
  • ランチは外に食べに行こう!
  • 報告や連絡をするときは相手の席まで行こう!

  自分は営業職で会社から携帯電話が支給されています(もちろん取引先との連絡用です)。他の営業部員でデスクワーク中に取引先から携帯にかかってくると、話を周りの聞かれたくないのか、立ち上がってウロウロしている人がいます。今までは「行儀が悪いな」と思ってみていましたが、これからは自分もウロウロはせずとも立ち上がろうと思います…。

 

 

ツールを使って動く習慣をつける
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 アップルウォッチなどの腕時計型のウェアラブル・デバイスを活用することで、座りすぎを防ぐことができます。アップルウォッチでは、消費したエネルギー量を示す「ムーブ」、歩いた分数を示す「エクササイズ」、1時間に1回立ったかどうかをあらわす「スタンド」を、三つのドーナツ状の円で表現します。

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 しかし「スタンド」は、昼間全然立っていないからといって帰宅してから立ち続けても意味がありません。
 1時間に1回立つという行動をとっていない場合は記録が残りません。夜にまとめて動いても、昼間ずっと座っていたらアクティブカウチポテトとなんら変わりません。必ず日中に立って動くことが求められるのです。

  ランナーであれば、ほとんどの人がGPSウォッチを持っていることでしょう。そして最近のGPSウォッチはライフログ機能がついていると思います。皆さんは活用していますか?自分はガーミンForeAthlete 225Jを使用していますが、走るときしかつけていないのでライフログ機能は使っていません。
 しかし、アップルはさすがですね。ライフログ機能の中でも「スタンド」という項目があるなんて。次にGPSウォッチを買い替えるときにはアップルウォッチも選択の一つになることでしょう…。

 

 

第4章 座りすぎない生活習慣をつくる
1. 家庭生活で座りすぎないために

 家庭では、一般に女性のほうが男性より動き回っているように思います。女性は、家事や子育てなどで、落ち着いて座る間もなく動いています。現在、男性より女性のほうが平均寿命が長いのも、これまで女性が男性よりも家庭内でこまごまと活動していたからかもしれません。昔は、夫は座ったまま「お茶」「新聞」「メシ」「風呂」と言うだけだったのに対し、妻はその準備のためよく体を動かしていたわけです。
 独身の男性であれば、食事でも外食したり買い物にいって料理をしたり、洗濯もコインランドリーに行くなど、日常生活でも活動的です。それに比べると、既婚男性は妻に任せきりになりがちでした。
 ですから、食後の洗い物をしたりゴミ出しをしたりするなど、夫も積極的に家事を手伝うという近年の夫婦の暮らし方は、以前の暮らし方よりも健康にとってよいといえるでしょう。

  なるほどな説ですよね。実際2018年時点のデータによると日本人の平均寿命は、男性81.25年、女性87.32年となっており6.07年の差があります。また、2019年9月時点で100歳以上の高齢者が初めて7万人を超えた(71,274人)というニュースがありましたが、そのうち女性が6万2810人で男性が8464人ということで9割近くが女性です!
 上記の統計での男女差は男性の方が暴飲暴食をするとか、仕事のストレスがあるとか、事故にあいやすいとかいろいろと要因は想像できると思いますが、本書の主張するような「座りすぎ」=殿様のような態度が原因だとはなかなか想像できませんよね!

 

 

 抜粋はここで終了です。内容はランニングには無関係ではありますが、ランナーでも「座りすぎ」に陥る可能性はあるので警鐘的に紹介させていただきました。
 特に男性は、会社内でも40歳を超えてくると、役職者も増えて「座りすぎ」の状態となる傾向に拍車がかかると思います。会社でも家庭でも座りっぱなしで部下や妻にアゴで指示を出して自分は動かないでいると最終的には不健康な状態に陥るというバツがまっているのです!(役職者=部下のいる人ほど)できる限り雑用も自分でする習慣を身につけましょう。自分のためにそうることで部下からのうけもよくなるかもです!

 

 

「座りすぎ」が寿命を縮める

 
  • 単行本(ソフトカバー): 167ページ
  • 出版社: 大修館書店 (2017/10/17)
  • 言語: 日本語
  • ISBN-10: 446926833X
  • ISBN-13: 978-4469268331
  • 発売日: 2017/10/17