ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ストレッチ教本 「動かないゼロトレ」 石村友見 著

ゼロトレでマラソン後半のダメージを最小限にしよう!

 先日(11/24)つくばマラソンにて初ビブラムファイブフィンガーズでのフル完走をしました! 辛うじてサブフォー(3:50)は達成しましたが、夏からワラーチやビブラムで10キロ程度までしか走っておらず、やはり20キロ以降は辛かったです(30キロ以降は大失速…)。
 それにしてもピンクやグリーンの厚底(ナイキ)多かったですね!雨だったので厚底だと水が靴に入りにくかったというメリットもあったんですかね?ビブラムはほぼ裸足同然なのですぐにびしょびしょでしたけど…。
 ビブラムでフルを走ってみて、足裏やふくらはぎのダメージはミッドソールのあるランニングシューズで走ったときに比べて特に無かったように思います。ですが、ビブラムだからというわけではく、30キロ以降の後半に左足の膝あたりに違和感を感じややびっこを引くような走り方になってしまいました。改めて体の左右のバランスが悪いと普段の生活ではダメージが感じないものの、長い距離を走ると表面化してくるものだと思いしりました。

 

 そんなときに本書のタイトルの「ゼロトレ」というキーワードに飛びつき読んでみたところ、身体の左右差のアンバランスを解消するのに有効だと思いここで紹介してみることにしました。
 ゼロトレとは…

 ゼロトレの「ゼロ」は「ゼロポジション」のゼロです。加齢とともに縮んでしまった体の各部位を、あるべき元(ゼロ)の位置に戻すトレーニングがゼロトレです。

とあります。なるほど、微妙であれアンバランスな動作はどこかが縮こまってしまっているのが原因かもしれないのですね!

 

 それでは、本書からの抜粋を紹介します。

 ちなみに本書は175ページから始まり、ページをめくるごとにページ数が減り読みわわったときに「ゼロ」ページなるという構成です。挿入されている写真もオシャレでセンスを感じる健康本です。

p154
「ますは、体の『縮み』を解決すること」より

・・・痛みやだるさの原因は、「体の縮みから起こる姿勢の悪化」でありこれを改善しないままいくら運動しても、体に「良い」はずがありません。まずは「縮み」を改善すること。その上で、体を動かせばいいのです。

 本書では、健康体になるために、年齢を問わず以下の「8つの問題」を改善していきます。

  1. 前傾者・・・・首が斜め前にせり出した状態
  2. 巻き肩・・・・両肩が内側に入った状態
  3. 短い脇・・・・脇が縮んで腕が短くなった状態
  4. 猫の背・・・・背中が丸くなった猫背の状態
  5. 丸い腰・・・・腰が立たずに、丸くなった状態
  6. 閉じた股関節・・・・股関節が内側に閉じてお尻が広がった状態
  7. 曲がりひざ・・・・お尻がひけて、ひざが曲がった状態
  8. 山型の足・・・・足指が伸びずに、縮こまった状態

 この「8つの問題」を改善することで、姿勢は劇的に良くなり、重力を受けにくい軽やかな体が手に入ります。・・・

  歳をとると背中が丸まって身長が縮むイメージは誰しもがあると思いますが、背中だけでなく8か所ものポイントで縮んでいくのですね。特に脇や股関節はインナーよりの箇所(関節)なので注意が必要です。

 

 

p148
「最近、『快適な目覚め』をした朝はありますか?」より

 起きた瞬間に痛みや疲れを感じることには、理由があります。人間の体は寝ている間に縮んでいくためです。
 たいていの人は、体のどこにも負担のかからない「正しい姿勢で一晩中寝る」などということはできません。

  起きたときに背伸びしてあくびするというのは理にかなっていたのですね!もちろん、寝ていなくても姿勢の悪い状態で長時間座っていれば身体は縮むのでしょうが、寝起きにストレッチなどせずに朝食とるときから姿勢が悪く、仕事中も姿勢が悪くとなるとあっという間に身体が縮んでしまいそうです。

 

 

p130
「肩に『101匹わんちゃん』が乗っている⁉」より

 この本で、私があなたにお伝えしたいことは、たったひとつです。

「いい姿勢が、健康な体をつくる」

 これに尽きます。なぜなら、いい姿勢でいることで、体にかかる重力が少なく、負荷が小さく済むからです。

 水泳の「飛び込み競技」を思い出してください。選手は、飛び込み台から、クルクルと回転技を行いながらプールに向かって飛び込むわけですが、入水する直前の姿勢がプールに向かって、「まっすぐ」「垂直」になっていれば、体に当たる水の面積がわずかなため、水しぶきがあまり上がりません。水の抵抗が少なくて済むわけですね。
 一方、入水姿勢が傾いていると、水が体に当たる面積が多くなり、水しぶきがたくさん上がってしまいます。水の抵抗を、もろに受けた状態。こうなると減点されてしまいます。
 じつは、地上に立っているときも、これと同じようなことが起こっています。水しぶきを「重力」に置き換えてイメージしてみてください。地面に対して、垂直に立てると、体に受ける重力は最小限で済み、あちこちに負荷がかかったまま生活することになってしまいます。

・・・・

 姿勢が悪いということは、肩にダルメシアン(約20キロ)が乗り、腰はコアラ(約10キロ)に、ひざはナマケモノ(約6キロ)に抱きつかれたまま、生活しているようなもの。たとえ、あなたが無類の動物好きでも、さすがにこれは苦しいですよね。
 逆に、いい姿勢でいれば、動物が体にまとわりついてくることはありません。

  ランニングフォーム読本を読んでいる人であれば、一度は聞いたことがあると思いますが、「重心の真下に着地すること」が重要でしたよね、しかも力まずに重力(引力)を利用して。上記の抜粋のなかで「飛び込み競技」が地上での動作(立つ)のアナロジーとして引用されていますが、適正なランニングフォームの着地のイメージとしても とても参考になると思います!

 

 

p98
「まずは『仰向け』で縮みをチェック」より

・・・「動かないゼロトレ」を行う前に、まずは「仰向け」で、ご自身の体の縮みをチェックしてみてください。・・・

  1. 「後頭部」の接地面:アゴが上がり、後頭部の上部しか床に接地しないとすると、首が縮んでいる証拠。
  2. 「肩」の接地面:肩と床の間に大きく隙間が空いていれば、「巻き肩」の証拠。
  3. 「手のひら」の向き:手のひらが下(床)を向いていたら、「巻き肩」で、肩甲骨周りや脇が縮んでいる証拠。
  4. 「背中」の接地面:背中が少し浮いていたり、左右のどちらかに傾いていたりしたら縮んでいる証拠。
  5. 「腰」の接地面:床から浮いていたら、腰が縮んでいる証拠。
  6. 「ひざ」の接地面:床から大きく浮いていたら、股関節や太ももの前傾が縮んでいる証拠。
  7. 「足」の開き具合:足が外側に30度以上開いていたら、股関節やひざ関節が縮んでしまっている証拠。

 上記のチェックをしてみたところ、自分は足の開き具合が左右でかなり差がありました。そのアンバランスがフルマラソン後半の膝外の痛み(腸脛靭帯炎)で現れてくるのでしょう。 

 

 

 p50
「拳銃の代わりに爆弾を……」より

「丸腰」とういと、刀や拳銃を持っていないことを意味しますが、ここでいう「丸い腰」は刀や拳銃の代わりに「ある爆弾」を抱えて生きていることを意味します。その爆弾こそが「腰痛」です。

 腰のゼロポジションは、お尻の上の尻尾のような骨(仙骨)から背骨にかけて「まっすぐ立っている」状態です。「仙骨が立った状態」と言い換えてもいいでしょう。
 このゼロポジションが崩れると、腰は丸みを帯びてきます。”猫背”ならぬ、”猫腰”。こうなるとお腹が縮んで、お腹付近にある腸腰筋などの筋肉が硬直化して柔軟性を失うため、腰痛を引き起こします。胃腸の動きも悪くなってしまいます。

  ランニング教本では、「骨盤を立てる」という表現がありますが「仙骨を立てる」という表現はあまり聞いたことがありません。しかし骨盤は腸骨や恥骨、座骨などの複数のパーツ(骨)から構成されているので、その中でセンターにある縦長の仙骨の角度を思い浮かべる方が(骨盤全体の角度より)意識しやすいと思いました。この表現も適正なランニングフォームにとって とても参考になります!

 

 

p39
「小尻までゲット!」より

「お尻が大きくなった・・・・」という悩みをよく聞きますが、意外に多いのが「お尻が四角くなってきた・・・・」という悩みです。これらの原因は、股関節の前側が閉じてしまったことにほかなりません。逆に、前側を伸ばして開いていけば、お尻側は閉じていく。こうして、「小尻」になるのです。

  座っている時間が長く、寝ているときも横向きで足が閉じていると股関節が前側にどんどん縮んでいくのでしょう…自分もそうなのでなんとも恐ろしいです。股関節は外から見えるところではないので見逃しやすい箇所なのでしょう。ランナーとしても股関節の前側を開いて脚を外旋できるようにしなくてはならないでしょう!

 

 

p32
「老けて見えるのは『ひざ』のせい⁉」より

 ひざを軽くするためには、その「向き」を治すことです。ひざ痛で悩む人の多くは、「ひざ」と「つま先」が、同じ方向を向いていません。つま先は正面を向いていて、ひざが外側を向いています。こうなると、足首からひざにかけて、「ねじり」が生じ、痛みます。・・・

 ヨガには、ひざを曲げる様々なポーズがありますが、インストラクターはいかなるポーズのときも「ひざとつま先の向きをそろえる」ように指導をします。これを心がけることで、太ももの外側、内側に均整のとれた筋肉がつき、ひざ裏が真後ろを向くような、負担の少ない姿勢が手に入るわけです。

  自分はO脚なので無意識につま先が外側を向く癖があります。膝も同方向を向いていればいいとありますが、普通に座ったり立ったりしているときは開脚しているわけではないのでつま先は前を向いているべきです。なので仕事中に意識的に脚のねじれを予防する手段として膝の上に資料や検品するものが乗ったお盆などを置くことがあります。強制的に膝が閉じて姿勢も矯正されると思います!

 

 抜粋は以上となりますが、本書では美人な著者がモデルとなり「動かないゼロトレ」を実践している写真が豊富に掲載されています(本書をご覧ください)!
 「動かないゼロトレ」は基本的には仰向けに寝た状態で行ういわゆるストレッチですが、「『どこでも』バージョン」として立ったり椅子を使ったりする方式も紹介されています。なので、仕事の合間に身体をリセットしたい時などはトイレなどでも実践できます。いくつかやってみましたがスッキリしますよ!

 

動かないゼロトレ