ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

運動教養本:「人生を変える筋トレ」 谷本道哉 著

筋トレというより運動全般についての啓蒙書!

 ランナーでも、もちろん筋トレを定期的に行っている人はいると思いますが、基本的にはジョギングやランニングでのメニュー(インターバルやペース走)に時間を割く人のが多いでしょう。なのでランナーはあまり筋トレの本を読むことは少ないと思いますが、本書は具体的な筋トレの専門的指導書というよりは運動全般の基本知識が中心となっているのでランナーを含め体を動かすのが好きな人は読んで損はないと思います。
 本書のターゲットは年齢は中高年で運動を習慣にしていないメタボ系の人向けです。なので副題が「世界のビジネスエリートの常識」となっています。ランナーは中高年が多いでしょうから、本書の前半を読んでいるとまるで自分はビジネスエリートか⁈と優越感を感じる内容で、読んでいて気分はいいです!(^^)!

 

構成は以下の5つの章から成っています。

  1. 体型デザインの必要性
  2. 男が40代でメタボになる理由
  3. 体型をデザインする前に
  4. 体を快適にする筋トレとストレッチ
  5. 筋トレと食事 

また、各項のタイトルは1ページに標語のようになっています。例えば次のように。

筋トレしている人たちの多くは、
自分をストイックだとは思っていない

 

さて、3か所ほど自分なりにランナーに役に立ちそうだと思った箇所を抜粋してみます。

 

 「テストステロン」という言葉をご存知でしょうか。男性ホルモンの一つで、筋肉をつけることにも大きく関係しているホルモンです。テストステロンが多く分泌されていると、男性的な精力にも満ち溢れ、やる気も湧いてきます。「テストステロンのレベルの高い人=活力がみなぎっている」といえます。
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 ・・・筋肉をよく動かすと、テストステロン以外にも健康にとって望ましい効果を持つホルモンが分泌されることがわかっています。
 筋肉から分泌されるホルモンをマイオカインと言いますが、マイオカインには数十もの種類があり、例えばIL6には抗炎症作用による動脈硬化の予防、イリシンには脂肪分解、SPARCには抗がん作用、BDNF1には脳機能改善による認知症予防の効果があります。
 ただ、ここで誤解しないでいただきたいのは、筋肉量さえ増やせばマイオカインの分泌も多くなるわけではないということです。マイオカインの分泌量との関係性が強いのは、筋肉量よりも運動量です。

  本書を読んで「テストステロン」や「マイオカイン」というホルモンの存在を知りました! 皆さん知っていましたか?
 テストステロンをWebで調べたら、筋トレするのはもちろん、スポーツ観戦するだけでも分泌されるらしいです。他には、食生活や睡眠の質を上げる、禁煙、酒量を控える、恋をする⁈などがテストステロンの分泌を促すとあり、なるほど、できる男の条件のような項目というか、生活習慣病予防と重複する内容ばかりです!
 マイオカインをWebで引くと「若返りホルモン」だとか「アンチエイジング」という言葉が一緒にでてきます。聞いたことがなかった言葉ですが、マイオ=筋肉、カイン=作動物質で、マイオカインは言い換えると筋肉作動物質となり、文字通り、筋肉の中で作られる物質の総称らしいです。ので、できるだけ長い時間、筋肉を動かしていたほうが若返るということです。若い人より中高年がジムやウォーキング、ランニングに取り組むのは理にかなっていますね!

 自分もそうですが、走ったりジムに行ったりするのが習慣になる前の一番の障害はやり始めるまでの意思力。やってしまうと何で始める前はおっくうに感じてしまうのだろうなど思ったことはありませんか? この理屈もマイオカインに起因しているのではと思いました!

 

いい成果を上げるには、しっかりと厳しいこと、キツいことをしたほうが結果につながりやすいです。ただし、「キツい」「辛い」は同義ではありません。楽しく、厳しく、キツいことに取りくむことは可能です。
 筋トレに取り組む人の多くは、楽しみながら厳しい筋トレに取り組んでいます。むしろ、ゆるいラクなメニューを義務づけられたらとても苦痛に感じます。
 同じやるなら、しっかり厳しく効果の上がることをしたほうが気持ちがいいですよね。成果のあまり得られないゆるい筋トレでは時間の無駄ですし、充実感も得られません。
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 目一杯に追い込んで激しいパンプアップとバーニングを起こすと、それにむしろ快感を覚えるようになってきます。あるレベルを乗り越えると、ランナーズハイ的な悦楽がくるのでしょう。

  この「キツイ」と「辛い」の違いが理解できるのも筋トレ好きに限らずランナーも同様ですよね。ランナーズハイも取り上げられていますし。
 ただやはり有酸素系主体と無酸素系主体の運動では違いはありますよね。特に時間的な違いが。ランニングもインターバルとか繰り返せば、比較的短時間で追い込めるでしょうけど、一人で公園などでやるのはちょっと厳しいです、どうしてもジョグやペース走中心になるので、楽しく「キツイ」までいくには多少時間はかかります。
 また、駅伝などのチームで組んで一人3キロを2,3回走ってタスキをつなぐなどのレースでは本当に「キツイ」を楽しむことができて癖になってしまいます!「まず~い!もう一杯!」ではなく、「キツ~イ!もう1本!」ですかね。グループでいるときは妙にテンションが上がって悪天候の「キツイ」も逆に楽しみにしてしまう面がガチランナーにはありがちです! 

 

 「シャキッ!」と大きく声に出して言うと、身も心もシャキッとするものです。自然と背筋も伸びます。仕事中に集中力が途切れたとき、午後の睡魔に襲われたときなどに「シャキッ!」と声に出してみてください。「ハイ!」でもいいかもしれません。気持ちが引き締まる言葉というものはあるもんで、「シャキッ!」「ハイ!」と声に出しながら、ダラ~とするのは難しいです。同様に、「ダラ~」と声に出しながら背筋を伸ばすのも難しいです。気持ちを引き締めることもできません。
 本書で紹介する腹筋運動・背筋運動は、筋肉を短く短縮したところで強く収縮させる種目を採用しています。このような種目をコントラクト種目と言いますが、筋肉を短縮させて上げ切るところで、「キュー」と声に出すと、さらに「キュー」と筋肉を強く縮めることができます。「キュー」と言いながら力を入れ切らないほうが、むしろ難しいくらいです。

  なるほど、言葉の力ってすごいなと改めて感じました。ランニングフォーム改善について色々な本を読みましたが、理論を言葉で理解して、一つの動作にとらわれてしまうと全体の動作に悪影響を及ぼすがあります。そんなときにイメージ的な擬音に置きかえるとうまくいくときがありました。着地の「タンッ」とか、シザーズ動作の「シュッ」などです。「スッスッ、ハッハッ」などは呼吸法として直接的に声に出して使えますすね!

 

 以上ですが、読みやすい構成ですので、ランナーというか、これから筋トレを始めようとする人に特におススメです!

 

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