ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ウォーキング教本:「1日10分でOK! 体幹を鍛える最強の『歩き方』」 木場克己 著

歩きながら体幹を鍛えてランニングフォームも整えよう!

 体幹ランニングというタイトルの教本もありますが、今回はあえて「歩き方」の本を紹介します。普段の生活の中では歩くことのほうが多く、日常から体幹を鍛えたほうがランニングにも生きてくると思ったからです。

  ランニングの前にウォーキングすることのメリットは準備運動となることはもちろんですが、姿勢やフォームをチェックをするためにも有効だと思っています。自分の場合は、ランニングコース(公園)に向かうまでの約1キロ弱をウォーキングに充てていますが、力を抜いた軽いジョグを途中に入れながら姿勢やフォームを整えるように意識しています。

 また、精神的にもランニング前のウォーキングは有効だといえます。ランニングがある程度習慣となっていても走るのがおっくうな時や気分が乗らないときもあると思います。そんな時にはウォーキングだけでもいいからと自分に言い聞かせて外に出てみるとほぼ走ることになります。他の記事でも書きましたが、「気分が乗らない」正体は自律神経が整っていないことに起因しているからです。それが外に出てウォーキングすることによって整ってきて自然と「気分」が乗ってくるのでしょう。

 

 

それでは、本文を抜粋して紹介していきたいと思います!

 

「体幹バランス」ウォーキングの流れ

ドローイン片足立ち➡ウォーキングスタート➡片足立ち

  特徴は、ウォーキング前後の「ドローイン」と「片足立ち」です。数分でできるので実践しやすく習慣にすることも容易でしょう。

 

インナーマッスルを鍛える足運びで歩いてみよう!

1.腕は内側に振り、1本の線上を歩くイメージで足を運ぶ

2.内ももを引き締めながらテンポよく足を前に出す
(できるだけつま先に体重をかけて歩く)

  本書内でウォーキングに関してのポイントは上記以外にはあまり触れられておらず、歩き方やフォームを細かく指摘する内容ではありません。上記のポイントの2点とも縦のラインを意識する、センターラインに身体を絞りこむような主観的イメージだと思います。人によっては頭のてっぺんから上に引っ張られているような感覚ともいえるでしょうか。いくつかの主観的イメージを頭に浮かべながら、力まずに上記のポイントが実践できているのが理想だと思います。

 

これだけでも体幹力はアップ!「ドローイン」で腹圧をかける

1.腹式呼吸の要領で腹部の筋肉を刺激
(頭の先から肩、お尻、かかとが一直線にあるイメージで姿勢を保つ)

2.鼻から息を吸って、お腹をふくらます
(3~5秒かけて鼻から息を吸って、お腹に息を入れるイメージでふくらませる)

3.口から息を吐いて、お腹をへこませる
(3~5秒かけて口から息を吐きながら、お腹と背中をくっつけるイメージでへこませる。お腹の筋肉をぐっと引き締めるように)

  ウォーキングの前にドローイン(腹式呼吸)をするのは、腹圧を高めて体幹に意識がいくのと同時に自律神経の調整にもなり「やる気」がでてくると思います。
 普段の生活の中や仕事で長時間パソコンに向かっているときなども、時々ドローインをすることを習慣にすると体幹強化と副交感神経の活性化につながるでしょう。特に座っている時間が長い場合は姿勢を整える効果大です!

 

「片足立ち」で体幹バランスを確認

1.手を胸の前でクロスさせて立つ
左右の肩の位置をそろえて、背筋を伸ばして立つ

2.片足を上げて5秒間キープ
3秒ほどかけてゆっくり足を上げて5秒間キープ。伸ばした脚はひざが曲がらないように注意。反対側の脚も同様に

 姿勢が整っていればこの「片足立ち」で5秒姿勢をキープすることは簡単でしょう。もし5秒キープできなければ、姿勢が整っていない証拠です。特に足元を見て頭部のバランスが崩れていないか意識しましょう。 

 ランニングをしている人は、手をクロスさせないで理想的な着地をした姿勢で「片足立ち」してみてフォームの確認をしてみるのもおススメです! ふらつくようだと、その着地スタイルは直したほうがいいかもしれません。

 

おもな体幹の筋肉

インナーマッスル

・脊柱起立筋:背中の中心を縦に走る細長い筋肉。重いものを持ち上げたり、上体を後ろに反らしたり、上半身を維持する役割を担っている。

・腹横筋:腹筋に含まれる筋肉のひとつ。背骨から始まり、お腹をコルセットのように覆っている。

・腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋):背骨から太ももの付け根に伸びている。太ももを引き上げて足を前方へ踏み出す働きがある。

アウターマッスル

・広背筋:腕を後ろに動かすときに働き、背部の真ん中にある。

・腹直筋:強化すると脚部との連動性を高めることができる。

・大殿筋、中殿筋:骨盤を支えて姿勢を維持し、体幹部を安定させる。

  体幹を鍛えるにあたっては、体幹の筋肉をまずは理解する必要があるということで詳しく解説してあります。ランニング教本ですと、いちいち筋肉の部位の説明はしていないことが多く、いきなり「腸腰筋を使って・・・」というような表現となっているでしょう。本書では体幹に関わる筋肉を外から確認できないインナーマッスルと外から確認できるアウターマッスルに分けて説明してあり分かりやすいです。歩きながらそれらの筋肉を意識するのは確かに体幹強化につながるポイントだと言えます。

 

 体幹力の基本中の基本「ドローイン」

 ドローインとは、腹式呼吸の要領で、空気をゆっくり吸い込んでお腹をふくらませ、ゆっくり息を吐きながら、徐々にお腹をへこませる呼吸法のことをいいます。
 呼吸に合わせてお腹をへこませることにより、インナーマッスルの腹横筋が刺激を受けて腹圧が高まります。ウォーキングを始める前の準備運動として行うとよいでしょう。

 呼吸の方法を変えるだけですが、これだけでインナーマッスルの脊柱起立筋や腹横筋、腹斜筋、腸腰筋などの体幹部を効果的に強化できます。・・・
 ドローインが正しくできるようになると、腹横筋などの日常生活で使われることが少ない筋肉が刺激を受けて、アウターマッスルとの連動性が高まります。結果的に、全身の動きが良くなります。
 また、腹圧が高まることで背骨が伸び、腰への負担が軽くなって腰痛などの対策にもなります。内臓の働きも活発になるので血行が良くなり、冷え症や肩こり改善の効果も期待できます。さらに血行が良くなることで基礎代謝が高まり、脂肪も燃焼しやすくなります。

  ドローインもただ単に腹式呼吸をするだけでも姿勢矯正や副交感神経の活性化という恩恵がありますが、インナーマッスルを意識して行うと体幹強化に対する効果が高まるといえるでしょう。

 普段運動をしていない人が読むことを想定している本なので基本的なことが繰り返し登場したりもしますが、改めて基本に立ち返ることも大事ですので市民ランナーも一読の価値ありです!

 ここでは抜粋しませんが、体幹ストレッチや簡単な体幹トレーニングも5型ずつ写真付きで紹介されていますので気になった人は本書を手に入れて実践してください!

 

 

1日10分でOK! 体幹を鍛える最強の「歩き方」