ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

健康法教本:「自律神経を整える『1日30秒』トレーニング」 小林弘幸 著、末武信宏 監修

セル・エクササイズで精神を安定させて走り出そう!

 ガチランナーの人は雨が降ろうが槍が降ろうが自動的に外に出て走り始めることと思いますが、最近は寒くてランニングに出るのに躊躇してしまう人もいると思います。ランニングがある程度習慣化していても気分が乗らないと気温などを理由に外に出るのがおっくうになることもあるでしょう。

 この「気分が乗らない」とか「やる気が出ない」とはどこから来るのか?これは理屈ではなく、やはり「気」が関係しているので自律神経の乱れから来るのではないか?と感じ本書を手にとってみました。

 読んでみて納得!「気分」や「やる気」は頭で考える理屈ではないという理屈が分かりました!

 

 それではさっそく、前書きの「はじめに」からの抜粋です。

 

うまくいく人は「軸」がしっかりしている

一流の人たちはみな副交感神経の働きが高いことを明らかにしています

 ここで著者がいっている「軸」とは読んでいくとわかるのですが、言い換えると「芯」「自信」で、不安を感じていない精神状態を意味しています。
 ランニング教本でも「軸」という言葉が登場しますが、それは本来の「軸」=「中心線」を意味していますが、ランニング関連本ではない本書で違った意味で「軸」という言葉が登場するのも興味深いことです。

 もう一方の「『副交感神経』の働きが高い」というのはどういうことか?なぜ交感神経ではなく副交感神経なのか。

 

 まず、ことばの意味の確認とおさらいです。

「神経」=「体の各部にある組織と脳をつなげるネットワーク」

= 脳や脊髄にある「中枢神経」+ 全身にある「末梢神経」

「末梢神経」= 意識的にコントロールできる「体性神経」+ できない「自律神経」

「自律神経」=「交感神経」+ 「副交感神経」

 それでは、交感神経と副交感神経の役割はそれぞれ何かというと...

交感神経:血管収縮、瞳孔開く、心拍数増える、胃腸抑制させる、膀胱弛緩

副交感神経:血管拡張、瞳孔閉じる、心拍数減る、胃腸活発に働く、膀胱収縮

 役割をみてみると、活動時に交換神経、休息時に副交感神経が活躍することがわかります。ということは、交感神経が優れているほうがスポーツや仕事でも成功しそうに思いますが、そういうことではなくバランスがポイントとなるようです。

交感神経と副交感神経の「4つのタイプ」

タイプ①-交感神経、副交感神経、ともに高い

タイプ②-交感神経が高く、副交感神経が低い

タイプ③-交感神経が低く、副交感神経が高い

タイプ④-交感神経、副交感神経ともに低い

  本書では自律神経のバランスを上記の4タイプに分類して、その比率について以下のようにコメントしています。

 交換神経と副交感神経のバランスは「1対1」が理想だといわれています。差があったとしても「1対1.5」までが限界です。これ以上差がひらいてしまうと、体が不調を訴えます。

 まあ、比率が「1対1」でも両方低いのは「全くやる気のでない」よろしくない状態なので、問題外だとして、一方だけ高いとどうなるかというと、

タイプ②(交感神経>):病気にかかりやすい

タイプ③(<副交感神経):アレルギー疾患を起こしやすく、うつになる傾向がある

 その理由も説明してあります↓

 その原因は、血液の中に含まれる「白血球」という成分にあります。
 白血球には、細菌など比較的大きな異物を処理する「顆粒球(かりゅうきゅう)」と、ウイルスなど比較的小さな異物を処理する「リンパ球」の2つがありますが、交感神経が高まると「顆粒球」が増え、副交感神経が高まると「リンパ球」が増える特性がわかっています。
 つまり、交感神経が高まり「顆粒球」が増えすぎると、活性酸素が放出され、身体が酸化し、かえって免疫力を下げてしまう結果になるのです。
 反対に、副交感神経が高まり「リンパ球」が増えすぎると、抗原に対して敏感になりすぎて、疾患アレルギーを起こしやすくなってしまいます。

 ということは、両方が低いことは絶対的に避けたいところですが、両方を上げるにはどうしたらいいのでしょうか。

 自律神経のトータルパワー、つまり交感神経と副交感神経の合計点を上げるために必要な要素は、ただひとつ、「質のいい血液を体のすみずみまで流すこと」

  やはり、サラサラ血液であることは健康の基本ですか。サラサラ血液の基本はやはり食生活だと思い調べてみると以下がありました(食品:有効成分)。

  • お茶:カテキン
  • 魚:DHA,EPA
  • 海藻:アルギン酸
  • 納豆:ナットウキナーゼ
  • 酢:クエン酸
  • 野菜:ビタミンE,C

 こうやって箇条書きにしてみると、和食が基本ですね。

 

 自律神経が乱れたときは腸内細菌のバランスをよくする乳酸菌を意識的によくとって善玉菌を増やすと、血液がきれいになり、自律神経のバランスもよくなるのです。

  出ました!発酵食品!乳酸菌といえばヨーグルトやチーズが代表格ですね。やはり朝にはヨーグルトを食す習慣は腸内環境にはいいんですね。また味噌や漬物、塩麴、キムチにも乳酸菌が含まれているようなので、やはり和食系がいいようです。ただし塩分過剰摂取を避けるにはヨーグルトが基本ですね。

 

 「体幹トレーニング」とは、具体的な部位を鍛えるのではなく、「腸内環境を整え、血流をよくすること」。

  摂取する食品だけでなく体幹トレーニングも血流や腸内環境には有効なのは納得ですね。なんせ腸をはじめほとんどの内臓は体幹に収まっているのですからね。

 

 「軸」とは60兆個の細胞にきれいな血液が行きわたり、揺るぎない自信にみなぎった状態とでもいったらいいのでしょうか。よくアスリートたちが「ゾーンに入った」と言っている状態のことです。

  「軸」の表現や捉え方も独特ですよね。「軸」というと地軸や車軸などの回転軸を想像してしまいます。ここでは精神的にふらふらしない、不安がなくぶれない状態を「軸」と呼んでいるようです。

 「軸」とは、・・・すなわち「第三者的に冷静に自分をみつめられる」境地に自分を置くことです。

 その境地に入るためには、不安を消すことが必要で、不安が消えるのと同時に軸ができるそうです。「悟り」とか「マインドフルネス瞑想」にもつながりそうな境地です。 

  マインドフルネス瞑想も呼吸に集中する、意識も向けることが基本となっているので、下記にありますが、副交感神経を活性化させることに繋がっていますね。

 

 不安を取り除き、「軸」をつくりだすためには自律神経、とりわけ副交感神経を高いレベルで保つことが大切なのです。

  自律神経を整えるのに、なぜ副交感神経を活性化させることがポイントなのか?1:1のバランスにするには交換神経も活性化させなくてはいけないのでは?と思っていまいます。
 本書に説明されていますが、男女の差があるものの40代に入ると副交感神経の働きが弱ってくるというのです。なので、年取ると早起きになってしまうのは交感神経優位にあるという証拠のひとつらしいのです。

 

・・・呼吸を止めた瞬間に末梢血管に血液が流れにくくなる、つまり、息を止めた瞬間に、あなたの体に「不安」の2文字が浮かび上がる・・・
 私たちは、知らず知らずのうちに緊張すると、呼吸が浅く速くなり、交感神経が異常に高まります。そうすると、体も頭も血流が悪くなって低酸素状態となり、パニックに陥る危険すらあります。不安やプレッシャーに追いつめられたときも同じです。

  副交感神経を活発にする基本は呼吸にあるということです。ちなみに呼吸を意識すると姿勢も良くなります。

 

 こういった危機的状況を一瞬にして改善する方法が、「1対2の呼吸法」です。
 まず、鼻から空気を3~4秒かけてゆっくり吸い込んでください。そして、その倍の時間をかけて、吸った息を6~8秒かけて口からゆっくり吐き出してください。こんな簡単な呼吸法を2分から3分続けるだけで副交感神経が高まり、全身の血管が開き、毛細血管まで血流がよくなります。

  抜粋はしていませんが、呼吸法の他に「意識的にゆっくり動くこと」も副交感神経を活性化するそうです。日常生活でいつもバタバタ、せかせかと動いている人は落ち着いて一呼吸おいてからゆっくりと動く習慣をつけると自律神経のバランスが整いそうです。

 

 深い呼吸とゆっくりとした動作を心がけることによって、副交感神経の機能を高める。

 次に、腸内環境を整え、血流をよくすることによって、体幹を鍛える。

 そして最後に、「不安の根源」を明らかにすることで不安を解消して「軸」をつくりだす。

 この3つのプロセスを経て、トップアスリートたちはいとも簡単に「ゾーン」と呼ばれる領域に足を踏み入れ、最高のパフォーマンスを手に入れているのです。

 

そのサポートを行うのが「セル・エクササイズ」ということです。

セルとはCELL、細胞のこと。

「細胞の一つひとつに質のいい血液が流れていれば、人は健康で充実した人生を送ることができる」という著者の想いが込められています。

 

 第2章から「セル・エクササイズ」がイラストと共に紹介されますが、ここでは最初にある一つを抜粋します。その他多くのエクササイズはもちろん本書をお読みください! 基本的には背骨を伸ばしたり捻ったりする要素が多いと思います。

 

セル・エクササイズ① 全身伸ばし(左右)

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①ロックした手首を上に伸ばす

足を肩幅の間隔に開き、まっすぐ立ちます。両腕を上に伸ばして手首を交差。ゆっくり息を吸いながら、全身を上に伸ばしましょう。

②息を吐きながら、体を左に倒す

手首はクロスさせたまま、口から息をゆっくり吐きながら、上半身を左に倒します。腰の右側がしっかりと伸びているか確認しましょう。

③息を吸いながら、体を起こす

②で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸いながら体を起こしてください。ひじと全身はしっかり伸びた状態をキープしましょう。

④息を吐きながら、体を右に倒す

ゆっくり口から息を吐きながら、体を右に倒します。左側の腰がきちんと伸びているか確認してください。息をゆっくり吸いながら、①の姿勢に戻って下さい。

 

 

自律神経を整える「1日30秒」トレーニング 人生が楽になるセル・エクササイズ