ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

健康法教本:「歩けなくなるのがイヤなら かかとを整えなさい」 宮本晋次 著 佐々木政幸 監修

かかとを整えて、ニュートラルプロネーションで走ろう!

  「かかとを整える」って何だろう?と思わず手にとってしまうような表紙のアピールです。また「歩けなくなるのがイヤなら」という枕詞は脅迫的でもあります。

 読んでみたら表紙の文字の大きさの意味に納得。基本的にはこの本のターゲット読者は高齢者も想定しているので、表紙に限らず本文の字も大きめで紙面も広く取っており視認性を重視しているのでしょう。それにしても文字が大きくページ数もそれほどない(120ページ)のですぐに読めてしまいます。

 ランニングの教本ではもちろんありません。タイトルに入っている通り、歩き方を指南している章はあります。が、歩くことが困難な人も想定しており、家の中での6歩トレーニングから始めて外を歩けるようになるまでの過程も説明してあります。

 ですが、本書の2章で紹介している「かかとストレッチ」でかかとを整えることはランニングフォーム改善にとっては有効だと思います。ランニング教本やストレッチ教本で足のストレッチが紹介されていることもありますが、主に足指についてのストレッチが多く、かかとのコンディショニングについてコメントしていることはあまりないでしょう。かかとを整えて、かかとを意識することはウォーキングに限らずランニングフォームにも好影響があると考えて取り上げました。

 それでは、本書の抜粋です。

 

 第2章:1日5分で弱った足腰を修復!「かかとストレッチ」のやり方

Step1: アキレス腱、足裏をさすって温める

①アキレス腱をさする

②足裏(測定筋膜)をさする

 

Step2: 凝り固まったかかとの関節をほぐす

①ゆっくりと上下にかかとの関節を動かす

②ブルブルと小刻みにかかとの関節を動かす

 

Step3: かかとを回して、正しい位置に!

①かかとを外側に回す

②逆回し

 

Step4: これが気持ちよい!お尻の筋肉をぐーっと伸ばそう

お尻からふくらはぎを伸ばす;片側の足をあぐら風に開いて反対側の膝の上に乗せて上体を倒していく

 

 Step5: 足首の屈伸で足の筋力低下を予防する!

足首の曲げ伸ばし;片足ずつ、つま先を上げ下げする

 

 本書ではイスに座って、片足を反対側の足の膝近くに乗せて、かかとを整えています。が、仰向けに寝て足を組んで行ってもいいと思います。自分は朝晩の全身のストレッチの一環として取り入れているので、ヨガマットの上に寝転がった状態で「かかとストレッチ」を行っています。かかとストレッチだけであれば、ベッドの上で寝る前や起きた時に行ってもいいと思います。

 

第3章では、正しい歩き方やその効能が紹介されています。

正しい歩き方のポイント

  • 歩幅を広く取り、大股ぎみに歩く
  • かかとから地面に足をつき、母指球(親指の付け根側)から離れる
  • 腕を真後ろに引くことだけを意識し、振り子のように振って歩く

 これはつまり、
 足裏を上手に使って、大股で歩く
 と言い換えることができます。

 進行方向に足先をまっすぐに向けて、腕を真後ろに引くようにしてしっかり振り、腕の振りで前に進む力を高め、歩幅をいつもより大きくして歩くイメージです。
 かかとから着地してしっかりと足裏で地面を感じ、そして、親指で地面を蹴り出す感覚を意識しながら歩くことを身につけましょう。

  歩き方としてのポイントとして正しいと思いますが、前提条件があるといえます。それは「力まないで」ということです。力を入れて大股にしたり、力を入れて母指球で地面を押したり(蹴ったり)、力を入れて腕を後ろに振り上げたりしては、「正しい」歩き方にはならないでしょう。それぞれの動作を、リラックスして力まないでやることが上記の「正しい歩き方のポイント」の前提のポイントとなります。

 かかと着地も自然に身体の真下あたりで荷重できればブレーキとなりませんが、体の前方でつっぱってかかとから着地するようであればブレーキ効果が発揮されてしまいます。ソールの厚い靴だとブレーキ着地しても、かかとが痛くないので要注意です。あまり、かかと着地→母指球離地を意識するよりも、足首を力ませないソフトなフラット着地で、荷重がかかとからかかり、荷重ポイントが前方に移動して最後に母指球から地面を離れる、足裏で荷重する場所が移動していることを意識するくらいが力まないコツです。

 第4章では、「かかとストレッチ」の効能(足のトラブルの解消)がいろいろと紹介されています。

  •  O脚、X脚
  • むくみ
  • ガサガサ
  • こり
  • 血流
  • 足先の冷え
  • 太もも、お尻のダイエット
  • 便秘
  • ウオノメ、タコ

 

f:id:Tomo-Cruise:20190125062622j:plain

 上記の効能もすばらしいとは思いますが、ランナーにとっては(第1章で指摘されていることですが)、かかとストレッチでかかとを整えることで踵骨と距骨の関節の歪みを解消することができ、オーバープロネーションやアンダープロネーションをニュートラルに誘導してくれることが一番の効能でしょう。その意味では特に、初中級で少し長い距離を走ると脚を痛めたり、腸脛靭帯炎などに悩むランナーにとっては一読の価値はあります!

 

歩けなくなるのがイヤならかかとを整えなさい