ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

健康法教本:「姿勢の本」 山口正貴 その2(4~6章)

脊柱のS字を整備してラクに走ろう!

 前回の記事(1~3章)よりの続きですので、とりあえず抜粋からです。

 第4章 ストレスを溜めずにすぐ流す「ながら逃がし」と「ながら体操」

▶ちょくちょく姿勢を変えれば不調しらず

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 大切なのは、5分右でしたら逆の姿勢を5分とることです。ここまで左右の話をしていますが、当然前後も同じです。前かがみが多かったら反る、膝を曲げていたなら伸ばす、手を下げていたならバンザイをする、というように、そのつど、上下前後左右「逆」の動きでバランスをとりながら、プラスマイナスゼロにすることです。

 具体的には、下記のストレッチを取り入れることを勧めています。

「ながらストレッチ」のやり方

▶長い時間座っているときのストレッチ

「背中を丸める(キャット)」「背中を伸ばす(キャメル)」を繰り返す

▶よい姿勢を続けたときの胸椎・腰椎のストレッチ 曲げる体操

①:かがむ動作をして背中を丸める曲げる体操

②:座って手を組んで、肩の高さでぐーっと前に伸ばす。肩甲骨は開きながら、背中を丸める。頭を下げて両腕の間に入れる。

▶悪い姿勢を続けたときの胸椎・腰椎のストレッチ

反る体操:立った状態でお尻に手を当て、膝はピンを伸ばしたままお腹を前に出します。頭と足の位置は変えずにお腹を前に出してCカーブをつくるイメージです。このとき後ろに反ろうとしてはいけません。

▶悪い姿勢を続けたときの首・肩のストレッチ

まず、悪い姿勢を正します。丸まった背筋を伸ばして、腰を入れ、S字をつくります。そして、顎を引きます。顎を引くと前に倒れていた下の頚椎が伸び、反っていた上の頚椎がゆるみます。・・・さらに、引いた顎を自分の手でぐーっと真後ろに押します。

 

  ポイントはジッとしているときにいつ姿勢を変えるかだと思います。ジッとしているときは何かに集中していることが多いので、そもそもジッとしていることの自覚がないからです。
 パソコンに向かっていたり、テレビを見ていたり、電車の中で長い間座っていたり、立っていたりするときに、何かの合図で姿勢を変えたほうがいいということです。
 パソコンではタスクでの切れ目、テレビではCM時、電車の中では1~2駅ごとに意識的に姿勢を変える習慣をつけたほうがよさそうです。
 ただ、周りの目があるところではバンザイなどできませんよね。そのようなときは少しカラダを揺らしたりゆすったりするだけでも少しはリセットできると思います。

 

 第5章 疲れない・痛まない・不調にならない身体のつくり方

 この章では脊柱のS字改善の具体的なストレッチが紹介されています。

ねたままストレッチ脊柱のS字を取り戻す根治のためのストレッチ
「寝たまま」おこなう4種類のストレッチ、下記の頭文字をとって、ね・た・ま・ま、という意味もある。

じるストレッチ:仰向けになり右膝を立てる。右膝を左に倒し、左手を右膝の上に添え、右腕はバンザイする。反対側も同様。

オルストレッチ:タオルを細長く持ち、仰向けでタオルを片足のつま先に引っかける。その後、膝をまっすぐに伸ばし、腕の力で脚を引き上げる。

げるストレッチ:仰向けになり両膝を立てる。頭は床につけたままで、片膝ずつ抱えて、両膝を抱える。もし可能なら抱えている左右の手を組む。そして軽い力で引きこむ。

んがストレッチ:うつ伏せになり、肘を立てる。肘は肩の真下にくるように。両膝を曲げて両かかとをつける。うつぶせで漫画や本を読むようなポーズ。

 

ねじるストレッチ

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タオルストレッチ

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まげるストレッチ

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まんがストレッチ

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 ※「まげるストレッチ」では(上のフィギュアでは頭が浮いちゃってますが)頭は床につけたままとのことです。
 

  次に立って行うストレッチです。動きは少なく簡単に実施できますが、バンザイをするので周りの目が気になるところです。

バンザイ体操:肩こり・首の痛みを根本から治すストレッチ

バンザイをする:両腕をしっかりぐーっと上に伸ばし、肘もしっかり伸ばす。

・その状態のまま、顎を引いて、顎を引いたまま、上を向く

・上を向いた状態で、口をとがらせます。うーんと口をとがらせて1,2,3。口を戻す。

・今度は口をとがらせたまま首を左右に傾ける、それぞれ1,2,3。

・口をとがらせたまま、まん中に戻したら、次はへの字口にして、首筋の筋肉が張るように力を入れながら、頭を前に戻す。

・顎を引いた状態。左右を向く、それぞれ1,2,3。

左右に首を倒す、それぞれ1,2,3。

・最後は自分の脇を覗きこむように、頭を斜め前に下げる。左右それぞれ1,2,3。

バンザイした腕を下ろす。

  自分は会社でのデスクワークのリフレッシュにこのバンザイ体操を実施しています。ただ周りの目があるのでトイレなどの個室で行うようにしています。またランニング直前にも行っています。少しの時間でもできるのでGPSウォッチの衛生捕捉の間にバンザイして首の筋を伸ばすのが習慣となっています。

 

 第6章 ズレているボディイメージの治し方

壊れたエスカレーター現象

 止まっているエスカレーターを上ったことはありますか? 上ったことのある人はわかると思いますが、最初の1段目に違和感を感じます。ふつうに上ろうとしても上れないのです。前につんのめってしまいます。これを「壊れたエスカレーター現象」といいます。
 私たちはエスカレーターを動くものだと思いこんでいます。そのため、止まっていることをで確認していても、は動いているときと同じ動き方を命令していまうのです。そのズレが違和感を生むのです。
 では思いこみがない人なら、この違和感は生じないのでしょうか。その疑問の答えは次の話でわかります。
 エスカレーターを一度も利用したことのないアフリカの原住民や止まっているエスカレーターに慣れている修理業者だったら、さて、どうなるでしょうか。
 両者とも何事もなくふつうに上れました。
 このように思いこみがあるかないかで、身体の反応も変わってしまいます。

  「壊れたエスカレーター現象」といいますか、「止まったエスカレーター現象」を体験したことのある方は多いと思います。そして自分の身体が歪んでいるものの馴れてしまっていてその状態が正常だと思いこんでいたり、中年となり普段運動していないのに若いころと同じく身体が動くと思いこんでいている人も多いと思います。
 自分の場合も今はランニングが習慣となっていますが、その前はこんなにも体力が落ちたのかと愕然としたおぼえがあります。
 40歳となりメタボが気になり、とりあえず持っているスニーカーで公園をジョギングしてみたのです。なんと5分間走る続けることができませんでした。しかも急に走り始めたので靭帯を痛めて松葉杖を2週間程度使うハメになったのです。まさに「壊れたエスカレーター現象」で、自分の身体が信じられませんでした。「こんなハズはない。昔は10キロくらい走れたのに、1キロも走り続けられないのか…」と愕然としました。
 でもそのショックのおかげで今はランニングが習慣となりました。壊れたエスカレータを徐々にですが、動かすことができたのです。

 

背中が平らになったお辞儀をしていませんか?

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 お辞儀をしたときや床にものを拾おうとしたときに、背中がまっすぐな人は力の抜き方を忘れてしまった人の可能性が高いです。背中のカーブが釣竿のようにしなっていればいいのですが、物干し竿のように背中が平らになったままお辞儀をしている人は注意が必要です。
 自分では背中が丸くなってお辞儀をしているつもりなのですが、いわれるまで気がついていません。関節を動かすということは、筋肉をオンにするかオフにするかです。わかりやすくいうと、その動く方向に筋肉が100パーセント緊張して、反対の動きに関係する筋肉が0パーセントまで緊張を解くことなのです。
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 100パーセントの筋肉は主動作筋、0パーセントは拮抗筋といいます。・・・
 関節を動かすときは必ず、この拮抗する2種類の筋肉が関係し合っています。片方が緊張するときは、もう片方は緊張を解く。・・・
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 お辞儀は腹筋と背筋でしています。この2つが拮抗関係にあります。腹筋が働いているとき、背筋は0パーセントである必要がありますが、ボディイメージがズレていて、つねに緊張している状態が正常だと感じている方は、それができません。20パーセントでも緊張、つまり背筋の収縮が残っていれば、腹筋と背筋は綱引き状態になります。・・・
 これを治すためには、まずは緊張しているんだということを認識してもらいます。
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 このいかに力を抜くかが、リハビリのポイントになります。さわりながら「こっちの筋肉を使うときは、こっちをゼロにしないといけないですよ」「ゼロか100ですよ」「まだ力が入っています」「いま抜けてますよ」と細かくフォードバックしながらやっていき、改めて正しい力の抜き方を覚えてもらいます。
 抜いた動きができるようになると、必要最小限の力で自然な動きができるようになります。

  抜粋では「おじぎ」の動作を例にしていますが、ランニングで主動作筋と拮抗筋を考えてみたいと思います。
 まずはランニングは主にどういう脚の動作なのかを認識することです。「地面を蹴る」動作なのか、「地面から脚を引き上げる」動作なのか。その違いで主動作筋が変わってきます。
 「地面を蹴る」動作という意識だと大腿四頭筋(前腿)が主動作筋となりハムストリングス(裏腿)が拮抗筋となりますが、「地面から脚を引き上げる」動作だと逆になります。
 適正なランニングフォームでの正解は後者の「地面から脚を引き上げる」動作なのですが、着地時には自然に大腿四頭筋(前腿)が働いてしまいます。特に下り坂では負荷が高くなります(逆に上り坂では負荷が減ります)。
 なので適正なランニングフォームのポイントは、着地後いかにすばやく大腿四頭筋(前腿)の力を抜いて主動作筋のハムストリングス(裏腿)を稼働させて脚を引き上げられるかとなります。
 意識的には主動作筋のハムストリングス(裏腿)を稼働させる意識よりも拮抗筋である大腿四頭筋(前腿)の力を抜く意識を優先させる(自然と主動作筋が稼働する)のがコツです。
 

見ているだけでよくなるミラーニューロン

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 ミラーニューロンはおサルさんの実験から発見されました。まるで鏡のような反応を示す神経細胞であったことから、ミラーニューロンと名づけられました。
 おサルさんが物をつかんで食べたときの脳の波形を調べたところ、人が物をつかんで食べる様子を見させたときと同じ波形を示したのです。つまり、自分が体験していなくても、他人の動きを見ただけで、ミラーニューロンが活性化し脳の中で再現されるということです。
 たとえば笑っている人を見て自分も笑顔になったり、スポーツや格闘技などを見て興奮したりするのはミラーニューロンの働きによるものです。
 言葉で説明されるよりもお手本を見せてもらったほうがすぐにできるようになるのもこれです。・・・
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 上手な人と一緒にいれば上達が早いです。それは上手な動きを近くで見られますから、脳内では自分が上手な動きをしているかのように同じ細胞が活性化し、見ているだけで上手になるのです。逆に下手な人と一緒にいれば、下手になります

 
 この記事を書いている年末年始はランニングのイメージトレーニングとしてはネタが多い時期です。富士山女子やニューイヤーや言わずもがな箱根駅伝があるからです。上記のミラーニューロンを活性させることを考えてみると、駅伝を録画して好きな選手の走っているフォームを何度も見て脳に焼き付けてみる、見ながらテンポをとってみたりする価値はありそうです!

 

姿勢の本 ―疲れない! 痛まない! 不調にならない!