ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

健康法教本:「姿勢の本」 山口正貴 その1(1章~3章)

ポジティブシンキングでランニングの閾値を上げよう⁉

 ランニングが習慣となってから、意識が変わってきたことのひとつが普段の姿勢です。座り方、立ち方自体の他に接地点はどの部分だとか、重心線はどこを通っているかなども気になってきます。
 特に仕事では(自分は営業職)パソコンに向かっている時間が長いので座り方には要注意です。その意識は強かったので、以前にも座り方の教本は記事として取り上げました(「たった3センチで人生が変わる座り方」など)。そこで紹介されていた座り方は実践していますが、やはり長時間座っていると接点である部分の坐骨はある程度は痛くなったきます。そこでやや接点をずらしたり、接点部分に手を入れてクッションにしたりしていました。
 そんなときに「姿勢」というキーワードから手にとった本書で目からウロコだったのが、まえがきにある「姿勢は変えなければ、不調の原因になる」というフレーズです。なるほど、悪い姿勢(猫背)、良い姿勢(背すじを伸ばす)をあえて切り替えるとう発想もあるのか! そうすれば座っているときの接点である坐骨の位置も変わって、痛みも緩和できます。

 それでは、本書の内容を抜粋して紹介していきます。

 

第1章 姿勢が秘める力

▶Sの秘密

 あなたの身体の中には、とても重要なアルファベットがあります。それはSです。身体の大黒柱である脊柱の形です。
 なぜS字なのか?
 首のところ(頚椎)では、前にカーブ(前弯)しています。胸のところ(胸椎)では、後ろにカーブ(後弯)しています。この2つのカーブでSの字。もう1つのSの字があります。腰のところ(腰椎)で前弯していて、お尻のところ(仙骨)で後弯しているSの字です。これらを生理的弯曲(わんきょく)と呼んでいます。身体が合理的に求める姿という意味です。

  

f:id:Tomo-Cruise:20181223063826p:plain 脊柱のカーブ(弯曲)についてですが、他の教本でもS字ラインについては触れられていますが、たいてい一つの大きなS字ラインをイメージしています。本書では2つのS字ラインが登場していますが、この方が自分としては腑に落ちました。頚椎(首)と腰椎(腰)の2ヵ所の部分が前弯しているのが自然な2つのS字ラインというのがポイントでしょう。人は無意識のうちに楽な姿勢をとってしまいがちで、自然と脊柱が全体的に後弯してしまうので、気づいたら意識的に上記の2ヵ所を前弯させてよい姿勢をとる必要がありそうです。特に頚椎(首)を前弯させるには視線を上げる必要があることもポイントでしょう。長時間うつむいていてはダメなのです。上を向いて歩こう!です。

 

▶脊柱全体の左右バランスをチェック

第2章 自分の姿勢の問題点は何か

・・・
 左右の歪みは、前後の歪みから派生していくことが多いので、前後の歪みを修正することが優先となります。前後の歪みが治ると左右の歪みも治ってしまう人も少なくありません。

  自分の歩いている姿を後ろから観察されて、右肩が上がっていて首は右側に傾いている、体が歪んでいると言われることがあります。仕事で重たい鞄などを持つことが多かったので、荷物がないときでも自然と右側の肩の筋肉が収縮してしまうのでしょうか。
 左右の歪みを指摘されることが多いので、どうしてもそれを修正しようと左右の部分の位置を気にしてしましますが、上記のように前後のバランスを整える過程で修正したほうがよさそうです。時々、脊柱のS字ラインを出しながら左右のバランスを気にしてみようと思います!

 

第3章 なぜ疲れる・痛む・不調になる・・・・姿勢と不調の切ない関係

「よい姿勢」のメリット・デメリット

 ・・・ まとめますと、よい姿勢のメリットは、骨や関節、靭帯、椎間板にかかるストレスが少ないこと、そして筋力強化ができること、です。 逆によい姿勢のデメリットは、筋肉の疲労が溜まるということです。 簡単にいうと、よい姿勢は「筋肉を使っている」「靭帯は休んでいる」と覚えてください。

 

  「楽な姿勢」のメリット・デメリット

・・・ まとめますと、楽な姿勢のメリットは、筋肉にかかるストレスが少ないことです。

 逆に楽な姿勢のデメリットは、骨や関節、靭帯、椎間板にかかるストレスが大きいこと、筋力が低下しやすいことです。 簡単にいうと、楽な姿勢は、「靭帯を使っている」「筋肉は休んでいる」と覚えてください。

 

 この二つの姿勢のメリット・デメリットを挙げるのが、本書独自の視点だと思います。「よい姿勢」にデメリットがあることや、猫背的な姿勢を「わるい姿勢」とは呼ばずに「楽な姿勢」と呼ぶなど。
 基本的には無意識に「楽な姿勢」(猫背)をとってしまっていることが多いと思うので、意識的に「よい姿勢」をとる必要があるでしょう。
 また、姿勢を意識するポイントとして上記のメリットのみに着目して、楽な姿勢(猫背)をするときに「筋肉を休ませる」、よい姿勢をとるときに「靭帯を休ませる」と意識してみるのもいいでしょう。

 

「痛みの閾値」を上げる

・・・
 閾値というのは、ある刺激を感じるか感じないかの境界線のことです。ここまでの刺激はは痛くない、これ以上の刺激は痛い。その境界線が閾値です。
・・・
 閾値を上げるキーワードは、ポジティブです。そのとき、脳内で麻薬物質が出て、閾値を上げているのです。
 また、。運動をすると痛みが軽減するというもので運動には疼痛抑制効果があります。これに関して、運動の強度だけでなく、活動量に依存しているという報告があります。つまり、激しい運動のほうが疼痛抑制効果は高いのですが、激しくない運動でも時間をかければ効果があるということです。

  閾値を上げるキーワード=ポジティブであることはとても腑に落ちます。
 マラソンに関しては、途中でもうだめだと思うと本当に身体がいうことをきかなくなりますし、仕事でもネガティブになると、とたんに鬱気味な精神状態となることがあります。
 ポジティブ、ネガティブってどういう意識なのか、ウェブで意味を調べてみると、

ポジティブ=「肯定的、積極的、楽観的であること。物事を比較的良い方向に考えること、そのような心理状態。
 特に「未来」が不確定なものであるため、未来を良くイメージし、希望を抱いていることが多い。したがって未来に向けて活動的で積極的な状態になりやすく、これによって『前向き』とも言われる。」

ネガティブ=「否定的、消極的、悲観的であること。物事を比較的悪い方向に考えること、そのような心理状態。
 特に「未来」が不確定なものであるため、未来を悪くイメージし、希望を抱けないことが多い。したがって過去の良かったことや、安心できること、確実なこと、にすがる傾向があり、これによって『後ろ向き』とも言われる。」

  ポジティブ・ネガティブの意味を一般的には積極的・消極的と訳すと思いますが、もう一歩分解すると、上記にあるように未来に対して前向き・後ろ向きといえます。未来に対して建設的・破壊的とも訳せます。さらにポジティブは「未来志向=未来をイメージできる」といえます。よってネガティブは「未来をイメージできない」となります。
 マラソンではきつくなっても「キツイのは当たり前、皆もキツイんだ。この経験が次のレースにつながる」と前向き・建設的に考えるか、「またここできつくなってきた、何でこんなキツイことをしなくちゃいけないんだ?意味ないじゃん」と後ろ向き・破壊的に考えるかで結果が変わってきます。仕事でも同様、今辛くても経験として捉えて未来を描けるかで精神状態が変わります。
 何だか姿勢の話から逸れてしまいましたが、未来志向でマラソンでも仕事でも閾値(キャパ)を上げていきましょう!

  第4章以降は具体的なストレッチや体操が紹介されます。長くなりますので次回の記事とします。失礼!

 

姿勢の本 ―疲れない! 痛まない! 不調にならない!