ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ランナーに役立つ教養本 「ぼくたちは習慣で、できている」 佐々木 典士 その3

ランニングを習慣化することで生活のリズムを整えよう!

 ランニングが習慣化すると生活のリズムにもメリハリがつくようになります。自分の場合は平日に週2,3回、仕事の後にジムで20分走る、週末は午前中に定番コースを1時間程度走るということを決めています。頻度としては走らない日が2日間以上開かないように注意しています。
 走ることが習慣化するまでの過程を振り返ってみると、最初はその頻度や一回の時間(負荷)が少なかったといえますし、内容も変化してきました。週末は(初めは)ウォーキングとランニングを3分程度で交互に繰り返して30分程度こなすことからでした。ジムも残業が多く平日に行ける状況ではなかった(と思いこんでいた)ところから、水曜日は仕事を早めに切り上げるよう意識して週1回ジムに行くようにしたところからでした。そしてだらだらと残業することも減り、ジムに行かない日は読書などの時間にあてることにしました。
 また、週末に地方に催事対応で出張することがあります。ここで上記のリズムが乱れがちでしたが、今では出張先で走ることにしています。コツは荷物をいかにコンパクトにするかです。シューズが一番かさばるので、ワラーチが基本です。ありがたいことに定番出張先の地方都市の近くには走りやすいコースがあることが多く、自宅近くの定番コースを走るよりも気分転換にもなります。名古屋は名古屋城(名城公園)、静岡は駿府城公園、仙台は青葉城址、新潟は信濃川沿いなど。城跡や大きな公園や川が近いことが多く景観がいいのでランニングのモチベーションが上がります!
 こうして、地方出張も以前は夜活メイン(飲み)だったのが、夜は早く切り上げ早朝に走る朝活メインと変化しました。

 

 いずれにしてもランニングが習慣化するまでには自分なりのいろいろな工夫意識改革があったと言えます。また走ることを習慣にすることで生活のリズムが変化したといえます。

 それでは、本書の3章の抜粋によりさらに習慣化のヒントを得ていきたいと思います。

 

「3章 習慣を身につけるための50のステップ」よりの抜粋です。

 

STEP11  瞑想で認知力を鍛える

 初期に身につけるものとしては、瞑想もおすすめだ。なぜなら、それはクールシステムの「認知」のトレーニングになるからだ。瞑想というのは、「メタ認知」をすることである。メタ認知とは、自分が何かを感じている、感じている、ということ自体を第三者的な目線で感じることだ。
 「マシュマロ食べたいなぁ」ではなく「”マシュマロを食べたいと思っている自分”がいるなぁ」と考えられるようになってくるということである。

  瞑想というと何か宗教的なもの、超自然的な世界観を想像しがちですが、最近はマインドフルネスという言葉が登場してそのような付随的なイメージが薄まったように思います。マインドフルネスとは、マインドフルネス瞑想ともいうようにいわゆる瞑想のひとつです。マインドフルネス=意識を今ここ、いまこの瞬間に集中させて雑念やざわめきがあっても判断しない状態。そしてマインドフルネス瞑想の基本は姿勢を正してただ自分のしている呼吸に意識を向けるだけ。このマインドフルネス瞑想を習慣化することができれば、メタ認知力が身につき、自分にとって好ましくない習慣を控えること(マシュマロを欲している自分を認識できる)ができるのでしょう。
 好ましくない習慣を控える、やめることは、新しい習慣を身につけることと同様、または順番としてはより以上に重要だと言えます。瞑想や深呼吸はその有効な手段といえます!

 

STEP12  やる気は、やる前に出ないと知る

 問題は「やる気」というものが、待っていれば、どこからか自然にやってくるという思い込みだ。これが間違いであることは、脳科学者の池谷裕二さんの次の言葉が完璧に表現している。
 「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核(そくざかく)が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので」
 とりあえず何かをやり始めてしまうことで、やる気は生まれる。このプロセスは「作業興奮」と呼ばれる。ジムに行くことは難しいが、行って始めさえすれば、脳はやる気になるので、運動をすること自体は難しくない

  「やる気」って文脈で考えてみると「やる気がでてきた」よりも「やる気がしない」「やる気がなくなった」という文脈で使うことが多いのではないでしょうか。やる気がでてくるには相当なモチベーション、報酬が必要となるからだと思います。その報酬が魅力的に感じなくなると簡単にやる気は失われるのでしょう。
 でもジムに行く、ランニングに出るなどとりあえずは実践してみれば、上記のように作業興奮で「やる気」というよりも「やっている気」が出てきます。この「やっている気」を記憶するのです。
 なので習慣とするには、「やる気」を出してジムなどに行くと意識しないで、行くと「やっている気」が出ると思うべきなのです。「今日は日中、仕事でイライラしたことがあったけど、夜にジムによって『やっている気』でも出してリフレッシュして帰ろう」とか考えるといいです。

 

STEP13 とにかくハードルを下げる

 やる気を出すには「まず始める」ことが重要。まず始めるためにはどうするか。それには徹底的にハードルを下げることが重要だ。

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 人が抜けだせなくなる行為は、一般的に恐ろしく行為のハードルが低い。例えば、お酒を作ることはとても難しいが、飲むのは簡単。コンビニでもどこでも簡単に手に入って、コップを傾けるだけでいい。タバコも軽く小さく、火を付けて呼吸をするだけでいい。ゲームやギャンブルも筋肉に悲鳴をあげさせたり汗水をたらさずとも手元の操作だけですむ。

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 下げるべきハードルはいろいろある。
 「距離と時間」「手順」「心理」

  ランニングを習慣にするとして下げるべきハードルは、

・距離と時間:
 はじめは短い「距離」から走りはじめよとう意味もありますが、身近な場所(距離の近いところ)にランニングコースを設定するという意味でもあります。自分の場合は近くに川があったこともあり身近にランニングコースを設定できました。しかしいつも同じコースだと飽きてしまうので、いくつかのコースや目的地をつくるのが飽きさせないコツです。今回は川上方向へ、次は川下方向へ、その次は川ではないとこへ、など。
 時間はコースの設定にも連動しますが、はじめから長時間走ろうと思わないことです。習慣的に走るには5分でも10分でもいいのでとにかく走り始めることです。そのうち自然ともっと走りたいと思うようになるでしょう。ポイントは走り始めるまえから30分以上走らなければだめだとか思わずに、とりあえず10分走ってみて調子が良ければさらに10分、それでも余裕があればさらに10分と走りながら段階的に時間を伸ばしていくことです。

・手順:
 手順のハードルを下げるとは、なるべく手間をかけないようにすることなので、ランニングウエアを部屋着にするなど、すぐにでも走れる恰好をしていることがコツです。
 翌日の朝や午前中に走る場合は寝る前にすでに準備するといいです。自分は、冬は寝る時にヒートテックのタイツと長袖シャツを着て、翌日起きてからはその恰好の上にランニングパンツやシャツ(真冬はダウンベストなど)を着てすぐに走れる状態を作ってました。夏はより簡単(ランニングパンツをはいて寝る)ですが、さらに手順を減らすコツはワラーチで走ることです。靴下をはく手順を減らすことができますし、裸足の爽快感が癖になります。

・心理:
 これは人の性格や好みが影響するので一概には言えませんが、自分の場合は音楽やラジオを聴きながら走ることが心理的にランニングのハードルを下げることに大きく寄与しています。
 「走ろう」と意気込むより「音楽(ラジオ)を聴きながら外の空気を吸おう、ついでに走ろう」とながら走りで臨むのです。

 

STEP31 途中でやめる

 習慣が軌道に乗ってくると、何か調子がいいなと思う日がある。運動していて、いつまでも走っていられるような感覚を持ったりする。しかしそこで、自分の限界を見たくなり、疲弊しきるまでランニングをしてしまうと、どこかで、ランニング=苦しいものをいう印象が脳に残り、次回始める時に影響してしまう。

 習慣は何より続けることを重視するので、もっとやりたいと思うところで止める。途中でやめる。8割ぐらいでやめる。そうすれば、楽しいままの印象で終わる。・・・
 筋肉は限界を超えて傷ついた時にされに成長する。一流のアスリートはコンフォートゾーン(快適な領域)を超えて苦しい練習をする。しかし、そういうのは習慣が身についた後の、もっとずっと先の話だ。

  ランナーってマゾ的な人が多いので、とことん追い込んだ練習をする人が多いように思います。そして怪我したり故障したりする人も多いのでしょう。
 ランニングをこれから習慣とする人は上記の引用のように、苦しいところまで追い込まないで途中でやめてもいいと思います。しかし苦しいという感覚も人によって幅があると思いますが、息がきれるくらいには運動を続けないと心肺機能は強化されません。なので走りはじめの初心者でも苦しくなったら無理して走り続けなくてもいいのですが、ランニングとウォーキングを交互に繰り返すなどして継続時間はある程度(30分くらい)は確保したほうが心肺機能は強化されます。そのうちランニング自体の距離が伸びていきます。
 

STEP40 習慣には失敗は不可欠

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 僕の友人は失敗すると「にやにやしちゃう」そうだ。失敗するということはうまくいかない方法を見つけることであり、成功に一歩近づいた証だからだ。失敗しただけでは失敗ではない。失敗を次に活かせなかった時が本当の失敗だ。うまくいかない方法がたくさん見つかれば、いつかはうまくいく方法が見つかる。その意味では失敗は、成功とほとんど変わらない。・・・

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 大切なのは、失敗したからといって落ち込んでしまうこと。・・・落ち込むとさらに将来の報酬を得ることが難しくなる。悪循環の罠にはまらないようにしよう。
 人にはネガティブなことほど、大きく評価してしまう「ネガティビティバイアス」という性質がある。だから、ひとつの失敗した習慣があるとついついそれに注目してしまう。そんな時は、できた習慣の方に目を向けることも重要だ。

  確かに人には「ネガティビティバイアス」ってあるのだなと思います。仕事などで失敗したことって小さなことでも記憶に残っていますが、成功は大きなものは記憶しているものの小さなものはすぐに忘れてしまいます。
 ランニングが習慣化すると精神衛生上いいのは、このネガティビティバイアスにかかって落ち込むことを抑制してくれることだと思います。
 ランニングは他のスポーツより敷居が低いので、仮に1週間に1回、30分走ることから初めてもそのうち「できた習慣」として認識できます。その認識があると何か失敗して自分がダメ人間だと落ち込みそうになったときに「できた習慣」に目を向けて走り始めることができます。

 

STEP50 習慣に完成はない

 ぼくがミニマリストについてひとつ勘違いしていたことは、それがどこかで「完成する」ものだと思っていたことだった。
 不要なモノを手放しきった時、「これでモノの悩みからは解放される」とどこかで考えていた節があった。

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 人の心は何も課題のないところでも、無理やり課題を引き連れてしまう。
 どう見たって平穏な生活の中からも、何かの不満や課題を次々に作り出し、乗り越えていかなければいけない悲しい存在だ。しかし、その課題を乗り越えることの中に報酬がある。課題に終わりはない。それはむしろ喜ぶべきことではないだろうか?
 習慣を身につけることというのは、習慣を完成させることとは違う。

 習慣に完成はない。
 習慣とは、習慣にし続けようとすることである。

  自分は40手前の中年になって走り始めて、1年以上してハーフに参加、その数ヵ月後にフルマラソンに参加するようになりサブフォーが目標となりました。そして4回目の大会でギリ達成しました。達成したときに達成感はあったのですが、次の目標はサブ3.5かとか、ひたすらタイムが目標となりつつありました。
 目標のタイムを達成したからといってランニングの習慣をやめるわけではありません。だけどタイムにプレッシャーを感じてストレスとなるのも本末転倒です。
 そこでタイムにこだわるよりも、今のタイムを維持したままでもランニングフォームを改善してラクに走れる、気持ちよく走れるようになることを目標にしようと目先を変えました
 そしてランニングフォーム改善のブログを書き始め、今現在思うのは習慣と同じくランニングフォーム改善の課題も終わりがなさそうだということです。そしてランニングの習慣も続いていきます。

 

またまた長くなってしまい4章までたどりつけなかったので次の記事に…。

 

 

ぼくたちは習慣で、できている。