ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

自己考察: ランニングフォームにおける「前傾姿勢」を考えてみる

どこを前傾させれば楽に走れるのか自分で試してみてみよう!

 

 ランニング教本でよく「前傾姿勢」が大事だと説かれています。著者によって違うと思いますが、前傾を意識するのは身体の軸であったり、骨盤だったり、だったり、体幹だったりします。

 初中級者向けのランニング教室に参加したときに、2人1組になり、前傾姿勢を実感させるドリルをやったことがあります。組んだパートナと向かい合って、パートナーが肩あたりを支えて、自分はそのまま身体をあずけるようにして前方に倒れ込んでいきます。ある角度となったらコーチの合図で支えを外して、自分はその前傾姿勢で脚を踏み出すというもの。こうすると「脚力を使わないで自然と脚が前に出るのが実感できます」と言います。
 「なるほど、そういうことか!」という人もいたけど、自分としては腑に落ちなかった。数メートルならいいけど、その前傾姿勢で何時間も走れるのか?と思ってしまいました。前傾ってエリートランナーの領域であり、初心者が真似をしていたらあっという間に体力を消耗してしまうと思いました。

 しかし、しばらくしてテレビでマラソン中継を見ていて、トップ集団の選手たちのフォームでもそんなに体全体が前に傾いていないことに目が行きました。自分が想像していた身体の前傾って、単距離のスタート時の前傾であって、スピードが乗ったあとの前傾姿勢とは別物なんだと思い始めました。

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f:id:Tomo-Cruise:20181116052648j:plain 主観と客観の間の違いがあるので、自分ではけっこう前傾姿勢を意識していても外観(客観的)にはそんなに現れていないのかもしれません。しかしマラソンで意識すべき前傾は、短距離のスタートのような前傾姿勢やランニング教室で示されたような身体を倒しこんでパートナーに支えられた手を外すような全身の前傾ではないと確信しました。

 ではどのように、どこに意識して前傾姿勢をつくるべきなのでしょうか。

  キーワードの組み合わせで「ランニングフォーム」と「前傾」でウェブで検索すると、「骨盤前傾」というフレーズがいくつか出てきます。
 なるほど、上のマラソンランナーたちの画像を見ると皆、骨盤が前傾しているようです…が、(上のマラソン選手たちの画像の)右から2番目の選手はやや後傾しているようにも見えます。はて、何が違うのかなと観察してみると、右から2番目の選手は着地した瞬間で、他の選手は着地後の地面から離れた瞬間(離地時)です。
 骨盤が後傾していると猫背となり、ランニングではカカトからの着地を誘導しブレーキをかけてしまう走りになることは分かります。骨盤を前傾させることは理想的なランニングフォームの基本要素のひとつなのでしょう。しかし意識しすぎると反り腰になりがちで、骨盤を固定してしまい腰に力みが出て楽なフォーム(=理想的なフォーム)から離れてしまいます。上のマラソンランナーたちの画像にあるように基本的には前傾させるとしても、着地の衝撃を吸収するのにやや立ち上がることもあるくらいの柔らかい骨盤の使い方が正解のように思います。

 最近、自分なりに前傾を意識しているのは「胸郭」です。ヒントは前回の記事から得ました。背骨を整えるコツはまずは胸椎を整えることで、それにより上下の頚椎や腰椎も整うというものです。そして胸椎を整えるには胸椎と一体となっている胸郭をひねったりするストレッチがよいという内容です↓

www.running-form.info

  胸郭をひねったりして動かすことは確かに姿勢にいいなと思いました。特に胸郭を意識するようになってからは、胸郭が下腹部を圧迫しないような姿勢をとるようになりました。どういう姿勢かというと胸郭を持ち上げて(腰椎は前弯気味)下腹部を張る感じです。そしてその胸郭のポジションのままに上体を前傾させると腰も楽な感じになります。
 この胸郭のポジションと上体の前傾をランニング時に意識してみたところ、イイ感じで走ることができました。ああ、そうか、ランニングフォームの前傾姿勢ってこういうことかといきなり腑に落ちました。
 マラソンで有効な前傾姿勢って、身体全体のラインを前傾させることではなく、胸郭を持ち上げて下腹部がつぶれないように上体をやや前傾させることなんだなと自分の中で定義しました。そう意識すると骨盤は固定されず、離地時は自然と前傾となり、また着地時はやや立ち上がったり柔軟に動作します。
 前傾姿勢を「胸を引っ張られる」「お腹を引っ張られる」感覚と指摘しているテキストもありますが、胸郭を引っ張られるというのが自分にはピンときます。

 

f:id:Tomo-Cruise:20181117070642j:plain ところで、この胸郭前傾を普段の姿勢で意識していたら、あるポーズににているような気がしてきました。そうです。五郎丸選手のキック前の「ルーティン」です!立っているときに胸郭を楽に前傾させようとすると、「拝みポーズ」とも言われているこのポーズを意識してしまい自然と手を前で合わせてしまっていました。この「拝みポーズ」を意識すると「軸」のようなものを感じます。胸郭を前傾させ、背骨のしなりを感じ、さらにヒザとヒジが合わさること(身体を閉じる)で身体の中心線脊椎と連動する感じです。さすがルーティン!でも五郎丸選手は今ではこのルーティンは止めたそうです…もう必要なくなったのですね。

 今では座るとき、立っているとき、歩いているとき、階段を昇り降りしているとき、常に胸郭のポジションをうっすら意識するようにしています。それが習慣となるまで…

以上です。