ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

美容エクササイズ教本:「ひざ裏たたき」で下半身からヤセる! 南 雅子 著

美容エクササイズだけど、ランニングフォーム改善にも有効⁈

  いきなりですが、毎週録画している番組(日曜朝7時)の一つに「健康カブセル!元気の時間」という30分番組があります。司会は三宅裕司さん、渡辺満里奈ちゃんです。
 この番組の7/1の回(第313回)で「ひざ裏」というテーマがありました。ひざ裏が、元気と不調の分かれ道だというのです。以下、番組のHPからの引用です。

「ひざ裏」が身体の不調につながる理由

ひざ裏がまがったままになると、骨盤が後ろに傾いて背中も曲がり、首が前に突き出る悪い姿勢になってしまいます。このように、関節の一部が曲がる事で隣り合う部分に影響を及ぼし連鎖的に曲がってしまう事を「運動連鎖」といいます。それにより、首や、肩、背中、腰などのあちこちに痛みが起こり、肩こりや腰痛、股関節痛など様々な身体の不調につながるのです。さらに、ひざが曲がっていると、太ももの前部分にある大腿四頭筋は酷使され、また太ももの後ろ側のハムストリングは衰えやすくなります。この状態が長く続くと下半身のバランスが崩れ両方の筋肉が凝り固まり、衰えてしまいます。しかも、上半身を正しく支えられず身体がどんどん歪み続けてしまうのです。
また、下半身(ふくらはぎ・足)は第2の心臓と言われており、ひざが曲がると全身の血流にも影響を及ぼします。血流が滞ると、冷え性、便秘、乾燥肌、認知症などにもつながる可能性があります。

  えっ!ひざが曲がっているだけでそこまで他の場所や全身に影響するの?と驚いてしまいますよね!しかもひざを伸ばしていないだけで。よくよく考えてみると確かに座っている時間が長い場合はひざが曲がったままです。立っていたり歩く時も姿勢やフォームが悪ければやはりひざは曲がっているままかもしれません。そこで以下の簡単ストレッチを勧めています(番組HPより)。

ひざ裏の硬さ改善法

1日わずか3分で、ひざ裏を柔らかくし、身体の不調を改善する簡単ストレッチ法をご紹介します。

〈ひざ裏伸ばしストレッチ〉
▼壁に向かって立ち、脚を前後に開く
▼手を肩の高さ、肩の幅で壁に両手をつく
▼手と手の間をまっすぐ見る
ポイントは、つま先はまっすぐ前を向け、ひざ裏が伸びるように後ろ足をピンと伸ばす事です。この時、足の幅を調節して気持ちいい位にし、かかとを浮かさないようにしてください。これが基本姿勢です。
▼基本姿勢を保ち、息を吐きながら5回壁を押す
▼ひざ裏を伸ばし、息を吐きながら5秒間壁を押す

ストレッチのベストタイミングは、お風呂あがり!1日3分行うのが基本ですが、忙しい場合は、5秒間壁を押すだけでも効果があります。ひざや腰などに疾患がある方は、かかりつけ医の指示に従ってください。
しっかり行えば、ストレッチ効果だけでなく、筋肉のトレーニングにもなり運動効果抜群です。

  誰でもできる、本当に簡単なストレッチです。こんなんで、本当に~?と思いますが、番組を見ていて驚きだったのは、80歳以上のおばあちゃんたちがこの簡単なストレッチを続けていて、ブリッジができたり、腕だけで身体を浮かせたり、開脚を軽々とする映像でした!また、このストレッチの提唱者の川村医師は、実践することによりハムストリングが伸びて柔らかくなり、大腿四頭筋の筋力がつくという。
 これは、ランニングフォーム改善にも役に立つに違いない!と思いつつ時々実践するようになりました。

 前置きがとても長くなりましたが、この「ひざ裏伸ばしストレッチ」を知った直後にこの本のタイトル、「『ひざ裏たたき』で下半身からヤセる!」を見て思わず手にとってしまいました! 「ヤセる」は置いておいて、「ひざ裏たたき」とは何ぞや?という好奇心からです。

【膝裏たたきのやり方】

1. 壁に背中をつけて座り、背筋と膝をまっすぐに伸ばします。足の中指が床に対して垂直となるように意識しましょう。
2. 右手を右の太ももの上に置き、左手はお腹に当てておきます。
3. そして、左脚の膝裏で床をたたくように上下に10回動かします。
4. 右の脚も同様に10回行います。

これを1セットとし、合計で1分間となるよう続けます。1日に2回行っても、たった2分で済む脚やせ法です。

  こちらも簡単なストレッチです。ひざ裏を何かでたたくわけではないのですね。
 「ひざ裏伸ばし」の要素もありますけど、よりランニングの膝の動きに連動しそうな気がします。なので、この「ひざ裏たたき」をストレッチのルーティンに入れるようになりました。

 また、このひざ裏たたき、上記の基本の他にバージョンがいくつかあります。

①開脚ひざ裏たたき

:片脚を壁につけて動かないようにして、もう片方の脚を開いて行う。自分で開ける程度の角度で、3段階(例えば30度→40度→50度)に開脚してください。

 

②寝てひざ裏たたき

:いわゆる”大の字”の脚になるように両足を肩幅より広めに開く。つま先は天井に向けて、かかとを伸ばすようにする。一方の手をお腹にあて、片方は背中に入れて、片足ずつ行う。ときどき手も入れ替える。

 

③立ってひざ裏たたき

:両脚を揃えて立つ。両手を腰に置いて、ヒジを後ろに引くようにする。右脚を一歩、後ろに引いて、かかとを上げる。そして、後ろに引いた脚のひざ裏を、トントンと曲げ伸ばしする。反対の脚(軸脚)は動かさずに、まっすぐ伸ばすのがコツ。左右交互に。

 

④イスに座ってひざ裏たたき

:イスに浅く腰掛け、背すじを伸ばしてまっすぐ前を見る。カカトが浮かないように、しっかりと床につける。両手はイスの座面を下から持つようにする。両足を揃え、親指以外の4本の指で同時に床をグッと押してから、片足を前に伸ばし、かかとを直角にする。次に伸ばした足のつま先を、外側に30度くらい傾ける。つま先を傾けたまま、伸ばした脚のひざ裏をトントンとリズミカルに曲げ伸ばしする。

  開脚ひざ裏たたきはストレッチ時に、立ってひざ裏たたきは電車を待っているときやエレベーターを待っているときなどの隙間時間に、イスに座ってひざ裏たたきはデスクワークの合間に、寝てひざ裏たたきは寝る前や起きたときにおススメです!

 自分としては、ランニングフォーム改善に対して、特にアライメントを調整する際に有効だと思います。アライメントとは、通常クルマのホイールの角度などの整列具合を意味することが多いと思いますが、ヒトに適用する場合は、筋肉、骨、関節などの軸位のことを意味します。このひざ裏たたきで、脚のアライメントが調整されランニング時に脚の軌道がまっすぐになるのではと思っています。

 しかし、本書はランニングの教本ではありません。美容法の一つでもちろん女性を読者に想定しています。よって以下のたくさんのメリットを謳っています。

 

・脚からグングン細くなる

・脚が長くなる

・関節の歪みがとれる

・腰が細くなり、小尻になる

・肋骨が引き上がって自然とウエストがくびれる

・小顔になる

・色白美肌が手に入る

・肩コリ、首コリもスッキリ

・目力、笑顔、美声など表情も変える

  すごいですよね!こんなにたくさんのメリット、特に女性の美容にとって効き目が大きいなら、ランニングに関係なく興味津々になる女性は多いでしょう。
 これらのメリットを引き出すひざ裏たたきの秘密?としては、脚の裏側の筋肉を正しく発達させることにあると言います。この足裏筋は体を伸ばすのに使われる筋肉で「縦筋」の一種。縦筋は、重力に負けないように体を伸ばす筋肉であるとも言っています。この縦筋を刺激し活性化することにより下半身から上半身にも影響していき、上記の多くのメリットを享受できるというのです。ワンダフル!しかも、縦筋の活性化はやはりランニングフォーム改善にも大いに有効でしょう!

 後半には、ひざ裏たたきの他に、胸鎖乳突筋を伸ばす「目力エクササイズ」や「肩甲骨エクササイズ」なども紹介されており、上半身の関節に直接働きかけるストレッチもあり、これらもランニングフォーム改善に関連していると思えるのです。今回はランニングフォームと女性の美容に密接な関係があることが発覚した一冊となりました!

 

1日2分 「ひざ裏たたき」で下半身からヤセる! (青春文庫)