ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ストレッチ教本:「体が硬い人のためのストレッチ」 石井直方 監修 荒川裕志 著

関節の可動域を拡げてストライドを自然に伸ばそう!

 ランニングフォームの改善で重要となってくるのは、いかに股間節を使えるよう意識することだと思っています。しかし、体が硬いというか、関節が固まっているとそもそも股関節の位置が認識できなかったりして、どこを動かすか以前の問題だったりもします。
 そこで、骨盤周りや肩甲骨周りが固まってそれぞれの関節を認識して動かしたりすることができない人が読むべきストレッチ本を探してみようと思いました。
 また最近、自分では股関節の意識が高まってきたこともあり、その可動域をストレッチで徐々に広げる目的で、久しぶりにストレッチを勉強しようと本書を手にとりました。股関節の可動域が拡がり、肩甲骨が滑らかに動けば、力みのないランニングフォームのなかで、自然とストライドが伸びるのではないかと目論んでいます。

 本書の特徴は、ストレッチの種別のなかに「コアドリル」なるものがあることです。この「コアドリル」以外は静的ストレッチと動的ストレッチに分かれており、これは他のストレッチ教本でもよくあるものです。
 「コアドリル」とは、コアである体幹・股関節・肩甲骨を動かすための感覚を養うための練習(ドリル)に位置づけられるとのこと。ランニングフォーム改善に向けたストレッチとしてはピッタリです!
 もう一つの特徴は、各基本フォームのなかで、タイトルにある通り、カラダの硬い人向けのバリエーションが紹介されていること(基本フォームが簡単な場合は、柔らかい人向けのバリエーションを紹介)です。私はカラダが硬いほうなので、よくストレッチ教本で紹介されているフォームを実践する際に、そもそもこんなフォームできへんがな、という場面に遭遇して落ち込んだことがありました。が本書ではタイトルどおり、カラダの硬い人に対して気を遣ってます!

 さて、本書のなかで解説されている内容の紹介です。各ストレッチのフォームはモデルさんの写真とともに丁寧に紹介されているので本書をみていただくとして、序章やはじめの章での本書のストレッチに対しての考え方などの紹介です。
 まずは「カラダが硬い」という抽象的な表現を以下のように分解しています。

 

カラダが硬い

①関節可動域が狭い(構造的に硬い)

→筋肉が伸びない
→関節周辺の構造が硬い

②意識して動かせない(技術的に硬い)

  筋肉が伸びないとうのは分かりやすいですが、関節周辺の構造とは何でしょう?以下の説明があります。

関節周辺の構造は、主にコラーゲン繊維などからできていて、運動不足によって硬くなります。これは、関節を動かさずにいると、コラーゲンの細かい繊維同士が強力にくっついてしまうためです。

 普段からカラダを動かす習慣がないと、文字通り関節はカチコチに固まってしまうのですね、恐ろしいですね…。

 ②の「技術的に硬い」とはどういうことでしょうか。これは、コア(体幹・股関節・肩甲骨)の部分が身体の末端より意識して動かすことが難しく、動かす可動域があるものの意識して動かすことができない状態を指しています。

 そこで、本書では柔軟性向上の戦略としてコアドリル⇒ストレッチという順序を提唱しています。

まずコアドリルでコア(胴体まわり)を動かす感覚をつかんでから、ストレッチをしっかりと正しいフォームで行うのが理想的

 

次にストレッチのメリットについても分解して解説しています。

ストレッチのメリット

メリット①:関節可動域が広くなる

→筋肉が脱力しやすくなる
→筋肉が材質的に柔らかくなる
→関節が材質的に柔らかくなる

メリット②:筋肉がほぐれてリラックスする

筋肉の緊張がとける→筋肉がほぐれることで血液循環が良くなる

   このメリットについても理解しながら実践すると効き目が違いそうです。ポイントは筋肉を脱力させ緊張を解くことでしょう。

 

 コアに対する意識を高めるドリルの実践の前に、そもそもなぜコアが意識しづらいのかをコラムで解説しています。

コアが意識しにくい2つの理由

①腕や脚と違って、コアは自分の目でその動きを確認しにくい

②胴体周辺は筋肉自体が大きいにもかかわらず、コントロールする脳の領域の面積はとても狭い(対して筋肉自体は小さいものの手や顔の周辺に対応する脳の領域の面積は広い)

  なるほどですね。ランニングフォームにとって(またはいろいろなスポーツの動作にも)重要なコアのコントロールが難しいのは脳の領域にも原因があったんですね!ということは直接動かそうというよりは、他の部分の動作で誘導して動かすことも有効となってきそうです。例えば股関節や肩甲骨を動かすには膝や肘を誘導させる、体幹を動かすには骨盤を固定するなど。

実践の章に入る前に全体を通して意識すべきポイントをまとめています。

柔軟性向上のポイント

ストレッチの基本ポイント

  1. 目的となる関節の動作に集中する
  2. 体幹と股関節をしっかり区別する
  3. 肩関節は土台となる肩甲骨ごと動かす

さらに伸ばすテクニック

  1. 呼吸で胸郭の動きをアシストする
  2. テコの原理を利用して効率的に伸ばす
  3. 筋肉の解剖特性を利用する

  よく筋トレの本でも、鍛える部位に意識を集中すると効果が上がると書いてあったと思いますが、ストレッチでも同様なのですね。しかし、筋肉と異なるのはその関節の動きに意識を集中するものの、筋トレのように筋肉を緊張させるのではなく、逆に弛緩させる(ゆるます)ことがさらにポイントとなるでしょう。

 

 最終章ではダイナミックストレッチの実践となります。ここでも効果を上げるポイントが指摘されています。

 効かせるポイントとしては、、惰性でカラダを振るのではなく、伸ばしたい筋肉の反対側にある筋肉(拮抗筋)の力を使って動かすことが重要です。
 例えば、脚を前に振り上げる「トータッチ」であれば、股関節前側の筋肉で脚を引き上げる意識で行います。これは、拮抗筋の力を使うことで「相反抑制」という生理特性を利用できるのがその理由です。相反抑制とは、活動する筋肉の反対側にある筋肉を脱力させやすくする反射現象の一種。この相反抑制を利用して筋肉の力を抜きながら行えるのが、動的ストレッチの大きな特徴です。

 なるほどです。弛緩させたい筋肉の反対側の筋肉を緊張させることでストレッチの効果を上げるのですね。確かに脱力させようと意識しすぎると、逆にその部位を緊張させてしまうことがあるでしょう。その場合、この拮抗筋に意識を向けることで目的の部位を脱力させることができるのですね。勉強になります!

 

 

体が硬い人のためのストレッチ (PHPビジュアル実用BOOKS)