ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

自己考察: ランニングフォーム改善に向けた生活の中でのスイッチ

普段の姿勢などの意識改革でランニングフォーム改善に役立てる!

 自分は、ランニングを趣味としている一人に市民ランナーだと思っていますが、毎日走っているわけでもなく、月間走行距離も多くて100㎞そこそこです。とはいえ、ランナー体質を維持するために、週末は10キロ以上まとまった距離を走るようにしたり、平日は仕事の後に2日間(火・木)ジムで20分間トレッドミルラン(区の施設でトレッドミルが1台しかないので制限時間が20分)をして3日以上ランニングを空けないようにはしています。
 もちろん、記録は伸ばしたいとは思いますが、プライベートの時間をすべてランニングにささげることは考えていません。映画が好きだったり、街に出かけてるのも仕事がら必要なので。上記のように一定の時間を捻出してランナー体質を維持しつつ理想的なランニングフォームを身につけて、できる限り長い間(すでにアラフィフです)走り続けていきたいと思っています。
 ちなみにフルはサブフォーぎりぎり(最近はほぼ4時間、ベストは3:35ですがサブ3.5がなかなか…)、ハーフは1:45くらいの走力です。この走力を維持しつつ、ランニングエコノミーを上げていくことを目標としています。

 そこで、以前の記事「足についての本当の知識」のCHAPTER5で指摘されていたことですが、「運動は連続している」という考え方が妙に腑に落ちました!

「運動は連続している」⇒ スタートラインに立ったランナーのパフォーマンスはそこから始まるのではありません。立って歩いてスタートに行く前に、たくさんのスイッチが入っています。・・・つまり、その日の朝からの動作の連鎖がスタートラインに持ち込まれているわけです。

 

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 そうです!ランニングエコノミーを上げるには普段の生活の中での身体の使い方や意識が重要なのです!普段の生活の中で、いかにたくさんのスイッチを入れることができるかが、理想的なランニングフォームを手に入れるカギなのでしょう!

 そこで、自分なりの普段の生活の中でのスイッチをまとめてみたいと思います。

スイッチ1:自転車のこぎ方

 通勤が自転車(約20分)で、休みの日も近場の移動手段が自転車であることが多く生活の中にしみ込んでいます。
 自転車のタイプはクロスバイクと呼ばれる街乗りようのややスポーツタイプで、サドルはかなり上げています。こいでいるときに膝があまり上方に上がることがないようにしています。
 そして、大腿四頭筋の力をあまり使わずにこぐように意識しています。具体手には踏み込まないようにこぐという意識です。こぎ始めから骨盤を振るようにして腿を力ませないようにしています。スピードがのってきてもギアを上げずに骨盤を振るリズムを一定にするよう意識して、腸骨を左右に外旋させます。同時にハンドルを持つ手は親指をハンドルの上に位置させ小指側の腹をハンドルにのせる感じ(グーサインをつくる感じ)で腕を外旋できるようにして、骨盤の動き(腸骨の振り)と肩甲骨を連動(肩が前後します)させます。
 踏み込まないといいましたが、前腿(大腿四頭筋)に力を入れて、ハンドルを引っ張ってとう動作をしないでという意味です。実際は踏み込むことにはなりますが、「押す」感覚を意識するようにしています。この辺の感覚は「スポーツ選手なら知っておきたいからだのこと」を読んで意識するようになりました。

 ・自転車のペダリング:足がいちばん上まであがってきたときには、もうすでに、上がった足側の骨盤は下に向かって落下するように下がりはじめていると、力まずに、体の重みをペダルに集めることができる。お尻がサドルの上で左右に揺らぐ。体重を落とすようにして、体まるごとの重みが落下する力をペダルに集めるようにする。このとき、下腹に腹圧をかけて、その下腹から押すようにする。手はハンドルを上から下方向に押す感覚。足で踏んだときに、踏んだ側の肘の力が抜け、肘がやや折れ曲がる。

 

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スイッチ2:歩き方

 やはり、骨盤を外旋させるように意識しますが、具体的には着地足のアウトエッジを意識します。自転車と違って着地時の足圧の感覚を味わうように意識します。足圧の感覚(アウトエッジを立てる意識)で膝の向きや骨盤の外旋のアライメントがそろっているかをチェックします。
 また、リズムよく歩くようにも心がけます。リズムを作るのは遊脚側です。着地側は上記のようにアウトエッジを意識して、同時に遊脚側で前方にリズミカルに振って進む感じです。コンパクトに動作することがポイントです。

 

スイッチ3:座り方

 基本、背もたれには寄りかかりません。背筋を伸ばすというよりは骨盤を立てる意識が重要だと思います。そのためにも脚を外旋させて座るようにします。膝が外側を向くようにするのです。両足は拡げていても、両足のかかとがついていても、膝が外側を向いていればよいと思います。
 そして時々、膝を前後させます。左右の腸骨を前後にずらすのですが、骨盤をひねる感じです。

 

スイッチ4:立ちかた

 やはり、骨盤を立てる意識で姿勢を保つようにします。また、時々、骨盤と肩甲骨を外旋方向に拡げます。脊椎から腸骨(骨盤)と肩甲骨(肩関節)を引き剝がす感じでしょうか。これらの意識は外から見られても分かりづらいのでやりやすです。「・・・新走法ポン・ピュン・ランの秘密」の3章にある「白樺のポーズ」が参考になります。

「白樺のポーズ」でまっすぐなカラダの軸を作る

一体化した背骨と骨盤を1つの物体として移動させようという意識を持つことから、ポン・ピュン・ランの練習がはじまります。

  1. かかとはつけたまま、できる限りつま先を開き、お尻にギュッと力を入れてまっすぐに立ちます。
  2. 両腕で木を抱くような姿勢を作ります(両肩を少し前に出す)。
  3. 腕を元の位置に戻してから、つま先も元に戻します(足を開いていた時の感じは残したまま)。
  4. 頭の上から糸で吊ってもらっている感じでスッと背筋を伸ばします。

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スイッチ5:階段

 大きな荷物などがあったり一人でないときは別として、会社内や駅などではエレベーターやエスカレーターを使わずになるべく階段を使用するようにしています。ただ階段を昇り降りするのではなく、リズム良く小走り感覚で昇り降りします。一段飛ばしたりはしません。この時のコツはスキーのウェーデルン(小回り)感覚です。身体や肩は進行方向に正対して骨盤を左右に振っていく、足のエッジを立てる感覚です。
 自分の職場は社食があり、自分のいるフロア(3階)から社食のフロア(11階)までの8階分の昇降は必ず階段を使います。踊り場が多くでやや目が回りますが数か月で慣れました。これ(階段)は本当にいいスイッチです!特に昇るとき、跳ねる感覚(伸張反射)やリズム感を意識しやすいからです。ヨイショコラショと昇っていては、前腿(大腿四頭筋)が張ってしまします。ハムストリングスや大腰筋を使って跳ねるように昇って前腿(大腿四頭筋)をあまり使わないように意識します。タッ、タッ、タッ、と足音がするようにリズム感も意識します。

スイッチ6:上半身の使い方

 座っているときにパソコンのマウスを動かしたり、キーボードを打ったりする時にもなるべく鎖骨から腕を動かすように意識します。自然と腕の外旋内旋の感覚が分かります。自分場合、営業の管理職ということで毎日数百枚の伝票類に押印することになるのですが(ウンザリですが)、この鎖骨から腕を動かすように意識しています。自然と肩が拡がります。伝票をめくる左親指が腕の外旋を促し、ハンコを押して右手を上げるときに右腕が外旋します。手首や指先だけ動かしている感覚だと猫背になりやすいと思います。
 また、立っている時も座っている時も、時々する動作ですが、腕を前側で交差させ肩を越して肩甲骨を包むように手を添えて指先で肩甲骨周りの筋肉をほぐしたり、その状態のまま身体をゆすったりします。これは全くのオリジナル動作ですが、なんだか気分転換になります。骨盤が立っているかの確認動作にもなります。ただ自分を抱いているような恰好なので、ソッチ系を疑われている人は気をつけましょう。

NG集

逆に、やらないように気をつけていることを列挙します。

  • 骨盤を後傾して座ること(背もたれに寄っかかって背骨を曲げるような恰好ですわること)
  • 立っている時に脚を内旋させること(内股で立つこと)
  • 階段をヨイショコラショと前腿の力を使ってゆっくりリズム無く登ること
  • 階段を悪い姿勢で(足元を見て背中を丸めて)ゆっくりリズム無く下ること
  • 背中を丸めてパソコンに長時間向かっていること
  • 同じ格好で長時間いること(座っている、立っている)

 また、寝る時も脚を外旋させると良いらしいですが、なかなか意識できないですよねぇ。