ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

身体操作教本 「足指をまげるだけで腰痛は治る!」 石井絋人 著 夏嶋隆 監修

足指を鍛えて姿勢を矯正! 足指がランニングフォームにも影響⁈

  

 前回に引き続き「足」についての教本を探してみました。今回のキーワードは「足指」です! 普段、あまり意識することのない部位ですよね。私はランニングを習慣化する前は、足指を広げたり曲げたりすることができませんでした。ランニングが習慣化し、ストレッチすることが毎日のルーティンとなり、足指と手の指で握り合って足首を回したりするようになって徐々に足指が開くようになりました。
 この本のタイトルは「足指をまげるだけで・・・」とありますが、なんと足指で立つことが腰痛を治すトレーニングの最終目的となっています!「つま先立ち? バレリーナかよ!」と突っ込みたくなりますが、やや違います。バレリーナのつま先立ちはトゥシューズを履いて足指を伸ばして、いわゆる足指をパーにするような状態らしいですが、ここでのエクササイズでは足指をまげて、足指でのグーの状態をつくってのそれです。椅子の背に手をかけての足指立ちエクササイズですが、試しにやってみましたが無理です! 手をグーにして逆立ちするくらい無理です!
 しかし、本書でも「足指で立つ」は上級エクササイズに位置しており、その前に基本エクササイズが5つあります。

 

第1章:腰痛を治すための「足指トレーニング」

基本編① 足指歩行: 足指を浮かさないように(浮指にならないように)歩く

基本編② 足指をグーパーする: できた人は5本の足指を親指側に寄せて伸ばす

基本編③ 足指でペットボトルを持ち上げる: ペットボトルにロープを結んで

基本編④ 足でゴルフボールを転がす・つかむ: 持ち上げた状態で5秒キープ

基本編⑤ 障害物の上に立つ: 大きめの石のようなものの上に立つ

基本編⑥ 座っている時に足指を立てる: 第1関節から先が床に接するようにして立てる

  上記の基本エクササイズのうち、③④⑤は道具を使うのでどこでも実践することはできませんが、①②⑥はどこでも実践できます。朝、起きた時に②と⑥を実践すると頭がスッキリしますよ!

 さて、上級編の「足指で立つ」です。

1.両足を肩幅まで開いて、イスの背などに手をかけて立ち、かかとを上げる。
2.片方の足指を折り曲げて、第1関節から先が床に接するようにして立つ。
3.反対の足も、2と同じ動作を行う。腕は伸ばして、体をピンと張った状態に。痛いと感じたら無理をせず、いったんかかとを下ろそう。

 上記はストレッチマットやカーペットなど、やわらかいマットなどの上で行います。
 イスの背に手をかけているとはいえ、かなりキツイと思います。というか、自分には無理でした。基本編の⑥でけっこう慣らしてからでないと試すだけでも危ないと思います…

  この本の構成のおもしろいのは、上記のエクササイズがしょっぱなの第1章にあり、次章からが主に腰痛を発症するメカニズムなどの解説となっているところです。ふつうは先に解説の章があって、最後に実践編があることが多いと思います。

 第2章は、腰痛を引き起こす原因を日頃の姿勢などを中心に説明してあります。いわずもがな、ランニングフォーム改善にも役立つ知識だともいえます。

第2章:腰痛の原因は日常生活に潜んでいる

・腰の痛みの根本原因=仙腸関節の圧迫。内股歩きが、仙腸関節の圧迫を引き起こす原因。

・イスに座った時に両膝をぴったりつけて、足の先を外側に開いて座るクセがある人は要注意です。=足が内旋⇒ 仙腸関節の圧迫

・内旋が進行しているかどうかは「蓮華座」(下画像)の座り方をすれば確認できる。

・理想的な足の形=直脚:足の先が真っすぐ前を向き、膝が外側を向いている「バレリーナ骨格」のこと

・膝を抱えるときに、両膝をぴたっと胸につけられない人は、腸骨と股関節が体の内側に傾いている。

f:id:Tomo-Cruise:20180528054636p:plain  自分は内股歩きはしていない(足は内旋していない)と思っていたのですが、蓮華座(左画像)が全くできなく、バレリーナ骨格でもなく、膝を抱えるときに両膝と胸の間に空間もあるので、もしや内旋の影響を受けているかもと恐ろしくなりました...
 かんばって腰割りをして股関節を外側に向かわせなくては!もう、この歳(アラフィフ40代)では遅いか...しかしアンチエイジング効果はあります!

 

第3章:足指を動かすと腰痛は治る

 足指を地面につけて歩こう:歩く時の蹴り足(後ろ足)を地面から離す時に、足の甲を伸ばし、足指を地面に触れさせてから、離す。この時、足の親指を最後まで地面に残し、軽くこするようにして歩く。

手と肩の関係:腰痛が生じるメカニズムは、肩甲骨の痛み、つまり「肩こり」にも通じる。なぜなら、手と肩の骨格の関係が、足と腰の骨格の関係に非常に似ているから。肩甲骨の動きは腸骨と仙骨の動きに似ている。足が体の内側に傾くことで、腸骨が仙骨を圧迫するのと同様に、手を内回りにねじると、肩関節が肩甲骨を圧迫する。また、手首が反ることによっても、肩関節は肩甲骨を圧迫する。

  肩こりの原因も(腕の)内旋で肩甲骨が内側に向いたままになってしまっていることにあるのかもしれないです。ということは、意識的に股関節や肩甲骨を外向させないと、長い年月のうちに身体は内側にどんどんと丸まっていくのでしょう。そう、腰が曲がりきった老人のように。彼ら彼女らは、腰だけではなく、背中(肩甲骨)も内側に丸まっていますよね。仙腸関節と胸鎖関節の圧迫が同時に過度に起きているようです。
 ランニングフォーム改善には、脚と腕の外旋で、仙腸関節や胸鎖関節を圧迫しないように動作していく必要がありますが、同時に腰痛や肩こりからの解放も促進するということが分かりました!

 

第4章(再起不能のアスリートが立ち上がるまで)は、サッカー選手の久保竜彦氏のインタビュー。重度の腰痛から夏島氏のもとで治療を受け復活するまでの様子を語る。記事の後半に久保選手が手を後ろに組んで(体を支えずに)両足の足指を曲げて立っている写真が掲載されています。その状態から上下にジャンプすることもできると書いてあります!さすが、トップアスリートです!

 

足指をまげるだけで腰痛は治る!