ランニング フォーム 改善! 股関節と肩甲骨を動かそう!

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

身体操作教本:「つま先立ちで若返る! 重力を味方につける正しい姿勢のつくり方」 飯田潔 著

姿勢を矯正しランニングフォーム改善に役立てよう!

 

 以前に紹介した身体操作教本で、足首の屈曲時の足指の使い方(足指の爪を立てるような)を知って、足の指の使い方が気になってきました。そこで「足指」や「つま先」をキーワードに本を選定しました。
 この本は、足指の使い方というよりも、つま先に重心を置き姿勢を矯正するという内容で、ランニング時の足指の使い方のハウツー本ではありません。が、著者がアライメントトレーニング指導(身体の骨格・筋肉の配列を整えてパフォーマンスを上げる指導法)の専門で、トップアスリート(スキー)の指導実績があり、市民ランナーのマラソンの指導もしているということで、ランニングフォーム改善に役立つと思い紹介します。
 さて、自分の話ですが、マラソンの最中(後半)にどうしても視線が下に行ったりしてしまうことがありました。言うに及ばず、その時は姿勢が崩れています。目線が下がっていることは猫背となっている証拠です。そこで現在は、なるべく目線を前方に固定するよう意識するようにしています。しかし、目線を意識するよりも、この本にあるように姿勢を意識したほうが根本的なランニングフォーム改善に役立つでしょう。それでは、ポイントを抜粋してみましょう。

 

 

アスレティックポジション:股関節、膝関節、足首関節の3つが大きく曲がった低い体勢(ジグザグの姿勢)をとること。パワーポジションとも言い、大相撲の力士が突っ張っりを繰り出したり、ラグビーの選手がタックルにいったりする時にとる姿勢。思い切りジャンプする直前の姿勢でもある=人間が全力を発揮する時にとる体勢。

  このアスレティックポジションをとることによって、良い姿勢をとる基本となる重心軸を見つけることができると説いてます。なるほど、その通りだと思います。また、この姿勢をとることによって、ランニング時における前傾姿勢も身につけることができます。よくランニングフォームに関する指南本で前傾姿勢をとることを勧めてますが、走りながら意識すると前のめりになりがちで、フォームがくずれてしまうこともあると思いますが、この姿勢をランニング前にとることによって身体で前傾の傾きを覚えさせることによって、自然に前傾姿勢をとることができるでしょう。

 

つま先立ち:あえて足裏(地面との接地面)を狭くすることで、正しい重心の軸を作り出す方法。つま先立ちと言ってもバレエダンサーのようにトウシューズの先端で立つのではなく、足指の関節を曲げた状態でかかとを上げるたち方で十分。この時、一度低い姿勢をとってから、踵を押し上げていくと、ふくらはぎに負担をかけすぐることなく、自分の体重を持ち上げることができる。

 このつま先立ちによって、ズバリ、フォアフット着地の基礎ができます。当たり前といえばそうののですが、やはり走りながらフォアフット着地を試みるとフォームが乱れがちです。アスレティックポジションで前傾姿勢をとりながら、つま先荷重をすることによって自然にフォアフット荷重の姿勢を身につけることができるでしょう。その時の足裏感覚のポイントですが、上の抜粋にあるように「足指の関節を曲げた状態で」が重要です。決して足指に力を入れずに、ソフトに曲げて地面を捉える感じです。足指を逆に伸ばす感覚だと足首が伸展しすぎるのでしょう。

 

アライメントトレーニング:重心軸を見つけることに加え、肩と股関節を結んだラインと、膝とくるぶしを結んだラインが平行になったジグザグの体勢を身につけることを目指す。ジグザグの体勢を高くしていくと、理想的な「いい姿勢」にたどり着くことができる。

 ランニング時に、上記のように体幹のライン(肩と股関節を結んだライン)と脛のライン(膝とくるぶしのライン)の平行四辺形を意識することによって 姿勢の崩れを防止することができるでしょう。前にコメントしたように目線を意識して姿勢を直そうとするよりも根本的な姿勢キープにつながると思います。その上で目線を意識するとよりいいでしょう。

 

走歩行時の手のひらの向き:走歩行時には小指を少し握るようにする。手のひらが小指側に回転して開くようになる。ひじは少し内側に入り、脇のしまったような状態になるはず。すると胸は開き、肩甲骨が背中から浮いて使いやすくなるはず。

  この手のひらの向きと小指を少し握るというのは、ランニング時の腕振りの大きなポイントでしょう。逆に言うと、親指に力を入れないほうがいいということでしょう。末端意識の大きなヒントです。

 

足を大きく踏み出すはNG:体を前に進めるためには、自分の重心よりも後方で足をスイングさせる必要がある。しかし多くの人が股関節を後ろに引くという動きを苦手にしている。なぜかと言えば、この動きができなくても日常生活にあまり支障がないから。

 この「股関節を後ろに引く」というも重要ポイントです。実際に(客観的に)後方に引かれることではないのですが、主観的にそのように意識することによって、足が前方にスイングされることを抑制することができます。 あくまで接地した脚(支持脚)の初動意識です。支持脚を後ろに引き上げると同時に遊脚(反対側の脚)は前方(意識としては斜め下方向)に振り出されているのです。
 客観と主観って難しいですね。でも色々な教本を読むことによって主観の引き出しが増えます! 

 

つま先立ちで若返る! 重力を味方につける正しい姿勢のつくり方