ランニング フォーム 改善! 骨盤 肩甲骨 姿勢 習慣 など

ランニングフォームの改善に役立つ教本や関連本を紹介、フォームを進化させて走力を上げましょう!

ストレッチ教本: 「股関節がみるみるゆるむ すごい腰割り体操」 元・一ノ矢 著

股関節の柔軟性を手に入れる近道、腰割り! ランニングフォーム改善への土台づくりに役立ちます!

  ランニングフォームの教本を何冊が読むと「股関節」というキーワードになにかと反応してしまいます。そして本屋の文庫のコーナーで何気なく平置きの本の表紙を見ていたら、このタイトル「股関節がみるみあるゆるむ ・・・」が目に入り、思わず買ってしまいました。
 「また割り」は皆、知っていると思いますが(できませんが)、「腰割り」って知らないですよね。相撲の世界では定番の準備体操みたいなものらしいです。いわゆる四股を踏むときの態勢で腰を上下に動かす動作です。またその態勢で腰を左右に動かすのも股関節の柔軟性を高めるにはいいそうです。イチローの打席に入る前のルーティン的な準備体操でも有名だそうです。言われてみれば見たことあるような…↓

 

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はじめに

  • 腰割りをやってから歩き出すと、ものすごく軽やかに歩けるの!下り坂になるとまるで自転車にでも乗っているみたいに勝手にからたが前に進んでくれるのよ!」
  • 足が骨盤の上のほうウエストのあたりから出ている感じがし、歩くほどに骨盤まわりの筋肉がほぐれるような感じがするというのです。

 著者が腰痛だった奥さんに腰割りを教えて実践し、数日後に上記のようなコメントがあったといいます。果たして数日でそうなるか疑問はありますが、いろいろな柔軟体操やストレッチがある中で、ウォーキングの前にこの腰割りをやると効果的であることがイメージできるコメントです。

 

第一章: 腰割りの驚くべき効果

筑波大学教授  白木仁教授に聞く!
  •  股関節を通る腸腰筋というインナーマッスルはコアと結びついてますから、股関節はコアを保つために重要、つまり、重心を一定にして安定した力を出すためには、股関節の動きが大事。 (中略) また、骨盤のなかに重心がありますから、そこにコネクトしている股関節はとても大事で、股関節で移動していくという感覚が大事になります。
  • (腰割りは)初めての人は「浅く」やることが大切。あまり深く下ろさずに、重心線に、股関節かかとをのせるようにして、重心線をまっすぐに揃えることが重要です。

  第1章では、股関節の重要性を説いています。確かにランニングもフォームの要となるのが股関節と肩甲骨です。しかも、重心線に股関節と膝とかかとをのせるなんて、足の向いている方向は違えど、理想のランニングフォームでの着地のようではないですか!これは、ランニングにも効くことは間違いなさそうです。

 第二章: 正しい腰割り、実践のための十箇条

  1. 上体を前傾させない
  2. 脛(スネ)をまっすぐに立てる:腰を下ろし過ぎない。下ろすことよりも、まずは股関節をゆるめて開くことに意識を向ける
  3. 膝とつま先の向きを揃える
  4. がんばらない、力まない
  5. 究極の腰割りは赤ちゃんの足である:太ももでがんばらず、お尻を締めるのでもなく、股関節まわりの筋肉をゆるめて股関節を開く
  6. 重心線にのる:脛骨(スネの太い骨)の真下、内くるぶしがついている骨の真下。ここに重心を置くようなつもりで立ちましょう
  7. 股関節のゼロポジション:まわりの筋肉がつり合いのとれた状態
  8. 呼吸:息をとめないで自然に行う
  9. 骨盤の傾き:水平にすべき
  10. 肛門を締める
  • 動きにくく固まってしまっている肩胛骨を動かし、肩胛骨を取りまいている筋肉を伸ばすには、肩胛骨だけを動かそうとするよりも、股関節を開き、開いた股関節の上で肩胛骨を動かしたほうが、よりスムーズに動くはずです。
日本コンディショニング協会会長 有吉与志恵氏に聞く!
  • 腰割りのような姿勢になると、ほとんどの人はつま先が内側に入ってしまう。それは、お尻の下にある小殿筋が内側に引っ張るからなんです。きちんと外旋させてくれないんですね。

  上の腰割りの10か条のうち、個人的にポイントとなるものを青字にしてみました。特に力まないことが重要だと思いますが、なかなか難しいです。どうしても腿(大腿四頭筋)に力が入ってしまうのではないでしょうか。簡単なようで難しいとはこのことです。外観からはわからないですよね。
 また、他記事で紹介した「正しい体幹トレーニング」の著者の有吉氏の対談が載っています。この脚の外旋というのが、これまた重要です。このこと(脚の外旋)を意識するようになってから、股関節への意識が高まったと思うからです。

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 第三章:なぜ相撲は腰を割らなければならないのか

  • 高岡氏の「究極の身体」によると、重力を感じないのは筋肉が緊張しているからで、筋肉をゆるませることで重力を感じ、重力が効くようになっていく。江戸時代の飛脚は、からだ全体を前に倒して重力を利用して走っていたから、現代から考えると超人的な走りができたといいます。
能楽師・ロルファー 安田登氏に聞く!
  • テッポウという柱を突く運動:本来は左の腕を返して突く、右の腕を返して突く、といった肩胛骨を自由自在に動かすための運動だったのでは。

  腕を返すことによって、肩甲骨を動かす、というのは新たな認識でした。他の本で、肘を動かすことによって、肩甲骨を動かすと書いてあったことを思い出しました。いわゆる肘をひねるということでしょうか、腕を返すというのは。勉強になりました。
 ところで、引用で、高岡氏の「究極の身体」が紹介されていますが、気になって買って読んでみましたが、またこれが大変、勉強になりました。後日、紹介します。

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股関節がみるみるゆるむすごい腰割り体操 (じっぴコンパクト文庫)